Tabla de contenido
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
FRECUENCIA
La mayoría de los expertos recomienda la combinación de una nutrición saludable que debe
armonizarse con la meta de entrenamiento correspondiente, y la actividad física tres a cinco
veces por semana.
Un adulto normal debe entrenar dos veces a la semana para mantener su constitución actual.
Para mejorar su condición y modifi car su peso corporal, necesita al menos 3 unidades de
entrenamiento por semana.
FASES DE ENTRENAMIENTO
Cada unidad de entrenamiento consta de 3 fases de entrenamiento:
•
"fase de calentamiento",
•
"fase de entrenamiento" y
•
"fase de enfriamiento".
Durante la "fase de calentamiento", la temperatura corporal y el suministro de oxígeno deben
aumentar lentamente. Esta será posible realizando ejercicios de gimnasia y/o estiramientos
durante 5 a 10 minutos.
A continuación, encontrará instrucciones de ejercicios de estiramiento útiles para los
músculos de las piernas.
Después del calentamiento empieza el propio entrenamiento ("Fase de entrenamiento"). La
carga de entrenamiento debería ser baja en los primeros minutos e ir aumentando durante
un periodo de tiempo de 15 a 30 minutos. Para favorecer la circulación después de la fase de
entrenamiento y prevenir las agujetas o las tensiones musculares, se debe incluir una "fase de
enfriamiento" después de la "fase de entrenamiento".
Esta fase deberá durar entre 5 y 10 minutos, y se llevarán a cabo ejercicios de estiramiento
manteniendo la amplitud de estiramiento durante un mínimo de 30 segundos y/o ejercicios
de gimnasia ligeros.
MOTIVACIÓN
La clave para un programa de entrenamiento con éxito es la regularidad. Debería establecer
una hora y lugar fi jos para su jornada de entrenamiento y prepararse, también mentalmente,
para el entrenamiento. Lleve a cabo el entrenamiento con buen humor teniendo siempre
presente su objetivo. Entrenando de forma continua comprobará día a día cómo va
evolucionando hasta acercarse poco a poco a su objetivo personal de entrenamiento.
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos que se presentan en la siguiente página son idóneos tanto para la fase de
calentamiento como para después del entrenamiento. Además, se deberá prestar atención
a que los estiramientos de la fase de calentamiento sean cortos (aprox. 5 a 10 segundos), y,
luego, se deberá afl ojar. Esto aumentará la tensión de la musculatura y preparará los músculos
para el siguiente entrenamiento.
En la fase de enfriamiento los estiramientos deberán mantenerse por más tiempo (mínimo
30 segundos) a fi n de volver a reducir la tensión muscular después del esfuerzo de
entrenamiento.
La regla general advierte que usted nunca debería llevar al extremo todos los estiramientos.
Si llegase a sentir dolor, afl oje de inmediato el estiramiento y realícelo menos extensivo en el
futuro.
SP_ET_9600_iE_IM_INT_V05.indb 165
165
4/29/2021 7:09:12 PM
Capítulos
Tabla de contenido
