Tabla de contenido
GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a su
médico. Esto es muy importante especialmente
para personas mayores de 35 años o que ten-
gan problemas de salud preexistentes.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su
sistema cardiovascular, la clave para lograr los resul-
tados deseados es de llevar acabo los ejercicios con
la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco
como una guía. La gráfica abajo enseña algunos nive-
les de ritmos cardíacos que se recomiendan para que-
mar grasa y ejercicios aeróbicos.
Para encontrar el ritmo cardiaco que es apropiado
para Usted, primero encuentre su edad en la parte in-
ferior de la tabla (las edades se han redondeado a la
decena más cercana). Después, encuentre los tres nú-
meros arriba su edad. Estos tres números son su
"zona de entrenamiento." Los dos números más bajos
son los ritmos cardiacos recomendados para consumir
materia grasa; el número más alto es el ritmo cardiaco
recomendado para ejercicios a nivel aeróbico.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, usted debe de
hacer sus ejercicios a un nivel relativamente bajo de
intensidad por un período de tiempo seguido. Durante
los primeros minutos de ejercicios su cuerpo usa calo-
rías de carbohidratos, que son fácilmente accesibles,
como energía. Solo después de los primeros minutos
su cuerpo empieza a usar calorías de grasa almace-
nada, como energía. Si es que su objetivo es quemar
grasa, ajuste la velocidad e inclinación de la máquina
para correr hasta que su ritmo cardiaco se encuentre
cerca de uno de los dos números menores en su zona
de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular,
su ejercicio debe de ser "aeróbico". Ejercicio aeróbico
es una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno por períodos de tiempos alargados. Esto au-
menta la demanda en el corazón para bombear la san-
gre a los músculos, y en los pulmones para oxigenar
la sangre. Para ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad
y la inclinación de su caminadora hasta que su ritmo
cardíaco esté cerca del número más alto dentro de su
zona de entrenamiento.
COMO MEDIR SU RITMO CARDIACO
Para medir su ritmo
cardiaco, pare de ejer-
citar, coloque dos
dedos en su muñeca
como se muestra aquí.
Cuente los latidos por
6 segundos, luego
multiplique el resultado
por diez, así encon-
trará su ritmo cardiaco. (Se usan sólo seis segundos ya
que su ritmo cardiaco baja rápidamente cuando deja de
ejercitar.) Si es que su ritmo cardiaco es demasiado alto
o demasiado bajo, ajuste la velocidad e inclinación de la
máquina para correr en conformidad.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada sesión de ejercicios debe incluir estas tres par-
tes importantes que siguen:
Un Precalentamiento
El precalentamiento prepara el cuerpo para ejercitar al
aumentar la circulación, así distribuyendo más oxígeno
a los músculos y al aumentar la temperatura corporal.
Comience cada sesión de ejercicios con 5 a 10 minu-
tos de estiramiento y ejercicios leves para precalentar
(vea ESTIRAMIENTOS SUGERIDOS en la página 19).
Zona de Ejercicio de Entrenamiento
Después de calentar, incremente la intensidad de su
ejercicio hasta que su pulso esté en su zona de entre-
namiento por 20 o 60 minutos. (Durante las primeras
semanas de su programa de ejercicio, no mantenga
su pulso en su zona de entrenamiento por más de 20
minutos.) Respire regular y profundamente mientras
hace ejercicio—nunca detenga su respiración.
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2. Vea el dibujo del recuadro. Identifique el Montante Vertical
Derecho (37) que tiene un gran agujero redondo cerca del
extremo inferior y del Montante Vertical Izquierdo (32).
Haga que una segunda persona sostenga la Base (55) para
que descanse sobre las Ruedas (34) como se muestra.
Sujete los Montantes Verticales Derecho e Izquierdo (32,
37) a la Base con cuatro Pernos del Montante Vertical (28),
cuatro Arandelas Estrella de 5/16" (68) y cuatro Tuecras del
Montante Vertical (49). No apriete los Pernos todavía.
Asegúrese que el orficio grande en el Montante Vertical
Derecho esté en el lado mostrado, y que los dos orfi-
cios pequeños en el Montante Vertical Izquierdo estén
en el lado mostrado. Además, asegúrese que la Base se
oriente de manera que las Almohadillas de la Base (31)
estén en la localización mostrada.
3. Con la ayuda de una segunda persona, coloque el Marco
(21) entre los Montantes Verticales (32, 37). Introduzca la
Cableado Eléctrico (53) en el orficio grande redondo
cerca del extremo inferior del Montante Vertical Derecho
(37), y luego hale hacia afuera el Cableado Eléctrico del
extremo superior como se muestra.
Vea el dibujo 3a. Levante los Montantes Verticales (32,
37) a la posición vertical. Sostenga al Espaciador del
Montante Vertical (58) contra un lado del Marco (21)
como se muestra. Inserte un Perno del Marco (36) en el
orficio indicado en el Espaciador del Montante Vertical y
el Marco. Luego, apriete el Tornillo del Espaciador (40) en
el Espaciador del Montante Vertical y el Marco. Remueva
el Perno del Marco. Repita sobre el otro lado del Marco.
Con la ayuda de una segunda persona, cuidadosamente
levante el Marco (21), y sostenga los Espaciadores del
Montante Vertical (58) entre el Montante Vertical Derecho
(37) y el Montante Vertical Izquierdo (no se muestra).
Alinee el orficio indicado en el Montante Vertical Derecho
con el orficio en el Espaciador del Montante Vertical
Derecho. Inserte un Perno del Marco (36), con una
Arandela Estrella de 3/8" (90), en el Montante Vertical
Derecho y el Espaciador del Montante Vertical, y ensarte
holgadamente el Perno del Montante Vertical en el
Marco. Repita este paso sobre el lado izquierdo de la
máquina para correr.
4. Con la ayuda de una segunda persona, levanten los
Montantes Verticales Izquierdo y Derecho (32, 37) a la
posición vertical.
Meta el Cableado Eléctrico (53) en el orificio en el fondo
de una de las Barandas (4) y saliendo del orificio grande
del lado. Nota: Pueda ser útil utilizar pinzas de punta para
jalar el Cableado Eléctrico fuera del orificio.
Coloque la Baranda (4) sobre el Montante Vertical dere-
cho (37). Conecte la Baranda con dos Pernos de la
Baranda (44) y Arandelas de la Baranda (39). Apriete fir-
memente los Pernos.
Conecte la otra Baranda (4) como se describió anterior-
mente. Nota: No hay un cableado eléctrico en el lado iz-
quierdo.
2
28
68
Orficios
Pequeños
32
28
68
28
55
68
49
37
28
49
68
Orificio
Orficio
31
Grande
34
37
3
32
Orificio
21 53
37
53
3a
37
90
40
58
Orificios
21
4
4
53
Orificio
44
39
Sujetador
4
44
32
44
7
49
31
34
36
44
39
37
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