Übungen Mit Kurzhantel - SPORTSTECH AH150 Manual Del Usuario

5. ÜBUNGEN MIT KURZHANTEL
Kurzhantelcurl stehend
Zielmuskeln: Bizeps
Stehen Sie aufrecht und halten Sie den Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass
die Ellenbogen eng am Körper anliegen. Die Hanteln werden in Ruhe auf Hüft-
höhe gehalten und im Wechsel an die Brust gezogen.
Einarmiges, vorgebeugtes Rudern
Zielmuskeln: großer Rückenmuskel (Latissimus), Bizeps und Trapezmuskel
Stützen Sie sich mit einem Arm auf einer Bank ab (Höhe einer Sitzfläche). Der
Oberkörper ist vorgebeugt und gerade. Ziehen Sie die Hantel bis auf die Höhe
Ihrer Brust. Dabei wird der Ellenbogen seitlich am Oberkörper vorbei geführt.
Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhantel
Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskel, Schenkelbeuger
Halten Sie die Hanteln auf Hüfthöhe und machen Sie aus dem aufrechten Stand
einen Ausfallschritt nach vorne. Das vordere Knie geht dabei nicht über die
Fußspitze hinaus. Halten Sie diese Position kurz und richten Sie sich kontrolliert
wieder auf.
Trizeps-Kickbacks
Zielmuskeln: Trizeps
Machen Sie einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihren Oberkörper nach
vorne. Strecken Sie den Arm gerade nach hinten. Halten Sie die Position und
bewegen Sie die Hantel nur mit dem Unterarm. Spannen Sie beim Armstrecken
den Trizeps an.
Seitheben
Zielmuskeln: Deltamuskel (Schultern)
Die Hanteln werden auf Hüfthöhe gehalten. Die Handflächen zeigen zum Körper.
Heben Sie die Hanteln im Bogen hoch, bis auf Kopfhöhe und halten Sie die
Position kurz. Führen Sie die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung durch.
Führen Sie die Hanteln wieder zurück auf die Ausgangsposition.
Frontheben, abwechselnd im Hammergriff
Zielmuskeln: vorderer Deltamuskel, Armbeugermuskel
Stehen Sie mit geradem Rücken. Halten Sie die Hanteln auf Hüfthöhe, seitlich
am Körper. Heben Sie abwechselnd eine Hantel auf Brusthöhe. Halten Sie kurz
und führen Sie den Arm zurück.
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