Bases Para El Entrenamiento Efectivo - Kettler RACER S Manual

BASES PARA EL ENTRENAMIENTO EFECTIVO

La medicina deportiva y la ciencia de los entrenamientos aprovechan la ergo-
metría de la bicicleta entre otras, para comprobar la capacidad de funciona-
miento del corazón, circulación y sistema respiratorio. Si su entrenamiento
ha alcanzado los efectos deseados después de algunas semanas, lo podrá
comprobar como sigue:
1. Logrará un determinado rendimiento de resistencia con un menor
rendimiento cardiovascular que antes.
2. Aguantará durante más tiempo un determinado rendimiento de resistencia
con el mismo rendimiento cardiovascular.
3. Después de un determinado rendimiento cardiovascular se recuperará más
rápidamente que antes.
VALORES ORIENTATIVOS PARA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Pulso máximo: por esfuerzo máximo se entiende el alcanzar el pulso máximo
individual. La frecuencia cardiaca máxima alcanzable depende de la edad.
Aquí se aplica la siguiente fórmula empírica: la frecuencia cardiaca máxima
por minuto corresponde a 220 pulsaciones menos la edad.
EJEMPLO: edad 50 años > 220 – 50 = 170 pulsaciones/min.
Peso: otro criterio para determinar los datos óptimos para el entrenamiento
es el peso. La predeterminación teórica en caso del esfuerzo completo es
de 3 vatios/kg peso corporal para los hombres y de 2,5 para las mujeres.
Además hay que tener en cuenta que la capacidad de rendimiento se reduce
a partir de los 30 años de vida: en el caso de los hombres, aprox. el 1 %, y en
el de las mujeres el 0,8 % por año de vida.
EJEMPLO: varón; 50 años; peso 75 kg
> 220 – 50 = 170 pulsaciones/min. Pulso máximo
> 3 vatios x 75 kg = 225 vatios
> menos el "descuento por la edad" (20% de 225 = 45 vatios)
> 225 – 45 = 180 vatios (predeterminación teórica con esfuerzo completo)
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INTENSIDAD DE ESFUERZO
Pulso del esfuerzo: la intensidad óptima del esfuerzo se alcanza con el 65 –
75% (ver diagrama) del rendimiento cardiovascular individual. En función de
la edad, este valor varía.
DIAGRAMA DEL PULSO
FITNESS Y COMBUSTIÓN DE GRASA
PULSO
220
200
Pulso máximo
(220 menos edad)
180
160
Pulso de fitness
140
(75% del pulso máximo)
120
Pulso de combustión de grasa
100 (65% del pulso máximo)
80
EDAD 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90