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ETAPA DE CALENTAMIENTO
Antes de hacer ejercicio, es recomendable realizar ejercicios
de calentamiento de los músculos para estirar más fácilmente
por los primeros 5 a 10 minutos de entrenamiento. De
acuerdo con los siguientes métodos, deténgase y realice
ejercicios de estiramiento, haga cinco veces cada ejercicio
de estiramiento por 10 segundos o más por cada pierna. De
igual forma realizarlos al finalizar el entrenamiento.
1. Estiramiento hacia abajo: Rodillas ligeramente curvadas,
el cuerpo inclinado ligeramente hacia delante, de modo
que la espalda y los hombros se relajen, las manos
intenten tocar los dedos de los pies. Mantenga de 10 a 15
segundos esta postura y luego relájese. (Vea figura 1).
2. Estiramiento de isquiotibiales: sentado en el piso o en una
superficie plana, ponga una pierna recta y la otra hacia
adentro tocando el interior de su pierna recta. Las manos
tratan de tocar los dedos de los pies. Mantenga de 10 a
15 segundos y luego relájese. Repita tres veces por cada
pierna (Ver figura 2).
3. Estiramiento de los tendones de las piernas y los pies:
Coloque las dos manos en la pared o en el tronco de
un árbol o poste y el pie tocando la orilla. Mantenga las
piernas rectas e incline el talón en dirección de la pared,
del árbol o poste. Mantenga la posición de 10 a 15
segundos y luego relájese. Repita para cada pierna tres
veces (Vea figura 3)
4. Estiramiento de Cuardicones: Coloque la mano izquierda
en la pared y con equilibrio sujete su pierna derecha
flexionada con la mano derecha hacia las nalgas, tirando
lentamente hasta que sienta que los músculos de la
parte frontal del muslo se tensan. Mantenga de 10 a 15
segundos y luego relájese. Repita tres veces para cada
pierna (Vea figura 4)
5. Estiramiento de los músculos de Sartorius (Músculos
internos del muslo): Sentado sobre el piso, coloque ambas
piernas en contraste las rodillas hacia afuera y la planta de
los pies tocándose ligeramente. Tome con ambas manos
los pies y sienta el tirón de la ingle. Mantenga de 10 a 15
segundos, y luego relájese Repita tres veces (Ver figura 5)
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