Idiomas disponibles
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SIERRA CIRCULAR, NIVEL 2
4 repeticiones
Muelles: 2 muelles cortos desde arriba de la Barra de
Empuje
Foco
» Respiración – exhalar al estirar, inhalar al realizar círculos hacia
afuera, exhalar al extender, inhalar al realizar círculos hacia
adentro
» Flexibilidad de la columna en rotación
» Estabilidad/movilidad de escápulas
» Ahuecamiento y levantamiento abdominal
» Coordinación de la respiración con la movilidad total de la
columna
Precauciones
Algunas lesiones de espalda,
lesiones de hombro
Requisitos previos
Colchoneta - Sierra
Posición inicial
Sentado sobre la mesa frente
al extremo de la Torre, con
los pies contra las barras
verticales, la mano derecha
empuja sobre la Barra de
Empuje, la mano izquierda
trate de llegar al pie derecho.
Ejercicio estándar
Mover la mano izquierda en
dirección al pie izquierdo y
continuar realizando círculos
con el brazo, hacia afuera y
alrededor, permitiendo que el
torso se recueste a la vez que
se mantiene el levantamiento
abdominal y la integridad
del torso hasta que la mano
izquierda se extienda sobre el
brazo derecho en dirección al
pie derecho.
Invertir el círculo
Hacer cuatro repeticiones con cada brazo, mantener los isquiones
fijos para una mayor estabilidad pelviana (o aflojar levemente uno
para aumentar el estiramiento).
DOS BRAZOS, SENTADO, NIVEL 1-2
4-10 repeticiones
Muelles: 1-2 muelles desde arriba en la Barra de Empuje
Espiga o palo acolchado
Foco
» Respiración – exhalar al tirar, inhalar al aflojar o inhalar al tirar,
exhalar al aflojar
» Estabilidad y movilidad escapular
» Hombros abajo
» Ahuecamiento abdominal
» Equilibrio sobre los isquiones
Precauciones
Lesiones de hombro, modificarlo en caso de aductores apretados
Posición inicial
Montarse sobre la mesa, frente a la Barra de Empuje, manos
sobre la barra, sentarse con las piernas cruzadas dentro del
marco de la Barra de Empuje. También se puede realizar de pie
sobre la parte exterior de la mesa frente al extremo de la Torre o
dentro del marco alejado de la mesa.
Empujes con el palo
» Sostener la espiga o el palo
acolchado lo más abiertos
posible, con las palmas
mirando hacia usted.
» Empujar la barra hacia
abajo, concentrándose en
mantener el cuello blando y
la parte superior de los
hombros.
» Regresar la barra a la
posición inicial sin levantar
los hombros.
Empujes con el palo
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