Tabla de contenido
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
INFORMACI()N
DE LOS
PROGRAMAS
P7
OREGON
TRAIL:
Disfrute de una caminata
por las faldas de montes con
resistencia
con una meta basada en el tiempo.
Elija entre 10 niveles.
una sesion de ejercicio
que alterna niveles de
CALENTAMIENTO
SEGMENTOS
DE PROGRAMA
- REPITEN
TIEMPO
4 minutos
30
90
90
30
30
90
30
90
90
NIVEL
1
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9
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12
1
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'
1
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2
2
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'
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'
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7
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6
6
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2
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7
7
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7
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10
2
2
4
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7
5
5
7
7
5
7
5
ENFRIAMIENTO
30
30
90
4 minutos
13
14
15
16
17
18
19
20
1
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3
1
1
1
1
1
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2
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'
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2
5
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5
6
4
2
2
ACONDICIONAMIENTO
BASADO EN EL RITMO CARD|ACO
El primer paso para determinar
la intensidad
adecuada
para su acondicionamiento
es determinar
su ritmo cardiaco
maximo (220 - su edad). El
metodo basado en la edad es una prediccion
estadistica
promedio
de su ritmo cardiaco
m&ximo, yes un buen metodo para la mayoria de la gente,
especialmente
para quienes son nuevos al acondicionamiento
basado en el ritmo cardiaco.
La forma ma.s precisa y exacta de determinar
su ritmo
cardiaco
maximo individual es que un cardiologo
o
que un fisiologo
experto en ejercicio
Io determine
clinicamente
por medio de una prueba
de
esfuerzo
m&ximo. Si usted tiene ma.s de 40 a_os
de edad, siesta
pasado
de peso, si su vida ha
sido sedentaria
durante varios afios, o si tiene
historial de enfermedades
del corazon en su
familia, es recomendable
que se haga la prueba de
esfuerzo
m&ximo en una clinic&
Esta tabla muestra
ejemplos
del rango de ritmo cardiaco
para una
persona de 30 a_os de edad que hace ejercicio
en 5 distintas zonas de ritmo cardiaco.
Por
ejemplo,
el ritmo cardiaco
m&ximo de una persona
de 30 a_os de edad es 220 - 30 = 190 latidos/
minuto, y el 90% del ritmo cardiaco
m&ximo es
190 x 0.9 = 171 latidos/minuto.
MUY FUERTE
171 - 190
90 - 100%
LATIDOS/MIN
FUERTE
2- 10MJN
152-171
80 - 900/o
LATIDOS/MIN
MODERADO
133 - 152
10 = 40 MIN
70
--
800/0
LATIDOS/MIN
LIGERO
40
_ 80
MIN
114-133
60 - 700/o
LATIDOS/MIN
MUY LIGERO
20 - .40 MIN
104-114
50 - 60O/o
LATIDOS/MIN
Personas en buena forma fisica
y para acondicionarniento
atletico
SesJoBes de ejercJcio mb, s cortas
Sesiones de ejercici0 m0deradamente
largas
Sesiones de ejercicie mas largas y mAS
cortas con repeticiones frecuentes
Control de peso y recupsraci6n
astiva
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