Tabla de contenido
B í C E P S
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POSTURA : De pie frente al HG050E, los pies colocados sobre la placa en
metal, los codos pegados al tronco. Las rodillas ligeramente flexionadas o un
pie ligeramente delante del otro para proteger los lumbares. Coger la barra
corta fijada sobre la polea baja, con las palmas de las manos giradas hacia
arriba.
EJERCICIO : Llevar la barra hacia el pecho expirando. Llevar la barra hacia
abajo inspirando. Los codos y el tronco no deben moverse durante todo el
movimiento.
( 1 1)
VARIANTE DEL MOVIMIENTO : En posición sentado, los codos calados en las
espumas del asiento, traer la barra hacia el pecho espirando.
A N T E B R A Z O S
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POSTURA : En posición sentado, los antebrazos sobre los muslos. Coger la
barra corta colocada sobre la polea baja. Las palmas de las manos están
giradas hacia abajo (variante posible : las palmas giradas hacia arriba).
EJERCICIO : Con un movimiento de los puños, subir la barra lo más alto posible,
y volver en posición inicial lo más bajo posible. El ejercicio debe ser realizado
con total amplitud. La rotación se sitúa al nivel de los puños. Los antebrazos
y los brazos no deben moverse.
M U S L O S
E x T EN SI ÓN D E PIERNAS (1 3)
POSTURA : En posición sentado, la espalda contra el respaldo. Ajustar el leg
de forma que las espumas lleguen al nivel del tobillo, cuando los pies están
colocados detrás de los manguitos.
EJERCICIO : Extender las piernas espirando. Volver a la posición inicial sin dejar
caer los pesos. No bloquear totalmente la rodilla durante la extensión.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Cuadriceps.
Para un entrenamiento óptimo, respeta las siguientes recomendaciones :
• S i eres principiante, empieza tu entrenamiento con pesos ligeros durante
algunas semanas, no más de la mitad de tu peso a fin de ir acostum-
brando a tu cuerpo al trabajo muscular.
• A ntes de cada sesión, realiza un calentamiento mediante ejercicios car-
diovasculares, algunas series sin colocar los pesos o ejercicios de preca-
lentamiento y de extensión en el suelo. Ve aumentando las cargas de
manera progresiva.
• Efectúa todos los movimientos con regularidad, sin brusquedad.
• M antén siempre la espalda bien derecha evitando arquearla durante el
movimiento.
• S uba la carga justo antes de que los pesos lleguen al tope. Los pesos no
deben tocar la base durante toda la serie.
• E spirar mientras se realiza el esfuerzo, inspirar durante la fase de
E
S
P
E J E R C I C I O S
U T I L I Z A C I Ó N
A
Ñ
O
F LExIÓN D E PIER NA S ( 14)
POSTURA : De pie frente al HG050E, apoyar la cara delantera de la pierna
contra la espuma del asiento. Pasar el pie detrás del manguito del leg. Ajustar
el leg de forma que el manguito Ilegue al nivel del tobillo, lo más cerca
posible del talón. Inclinar ligeramente el busto hacia delante y sujetar las
empuñaduras del desarrollo.
EJERCICIO : Una pierna tras otra, traer el talón lo más cerca posible de los
glúteos. Llevar la pierna a su posición inicial sin dejar caer la carga. La
cadera no debe moverse durante el movimiento.
MÚSCULOS SOLICITADOS : Músculo de la pierna.
A DU C TO RES ( 15)
POSTURA : De pie, de perfil en relación al HG050E. Enganchar la correa
tobillo sobre la pierna más cercana al aparato. Alejarse del HG050E de
f o r m a
cuerda esté tensa.
EJERCICIO : Pierna extendida, estirar la pierna hacia la otra pierna y pasar
delante de ésta. Volver lentamente a la posición inicial.
VARIANTE : Este ejercicio puede ser realizado en posición sentado, con las
A BDU C TOR ES ( 16)
Mismo ejercicio que el anterior para solicitar la parte externa de los muslos.
La correa debe estar enganchada a la pierna más alejada del aparato.
GLÚ TEOS ( 17)
POSTURA : De pie frente al HG050E, el busto ligeramente inclinado de forma
a mantenerse sobre los dos manguitos altos del asiento. La correa atada al
tobillo.
EJERCICIO : Estirar la pierna hacia atrás manteniéndola ligeramente flexiona-
retorno.
• S i eres principiante, empieza trabajando con series de 10 o 15 repeti-
ciones, en general 4 series para cada ejercicio. Alterna los grupos mus-
culares, reparte el trabajo y evita hacer trabajar todos los músculos cada
día.
Planificación del entrenamiento:
LUNES : PECTORALES Y TRíCEPS
MARTES : HOMBROS Y ABDOMINALES
MIéRCOLES : ESPALDA Y BíCEPS
JUEVES : DESCANSO
VIERNES : MUSLOS Y ABDOMINALES
SABADO Y DOMINGO : DESCANSO
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