Guías De Ejercicio; Intensidad Del Ejercicio; Guía De Entrenamiento - Reebok ACD1 Manual Del Usuario

GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejerci-
cio. Recuerde que una nutrición adecuada y el des-
canso apropiado son esenciales para obtener los mejo-
res resultados. Recuerde, estas son unas guías gene-
rales. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO

Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su
sistema cardiovascular, la clave para lograr los resul-
tados deseados es de llevar acabo los ejercicios con
la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco
como una guía. La gráfica abajo enseña algunos nive-
les de ritmo cardiaco que se recomiendan para que-
mar grasa y ejercicios aeróbicos.
Para encontrar la ritmo cardiaco apropiada para usted,
primero encuentre su edad en la parte de arriba de la
gráfica (las edades se muestran redondeadas a los
diez años más cercanos). En seguida, encuentre los
tres números abajo de su edad. Los tres números son
su "zona de entrenamiento". Los dos números más
bajos son unas ritmo cardiaco que se recomiendan
para quemar grasa; el número más alto es la ritmo
cardiaco recomendada para los ejercicios aeróbicos.
Para medir su ritmo cardí-
aco, pare de ejercitar y co-
loque dos dedos en su
muñeca de la manera en
que se muestra. Tome
una cuenta de sus latidos
por seis segundos, y multi-
plique su resultado por
diez para encontrar su
ritmo cardíaco. (Se usa una cuenta de seis segundos
porque su ritmo cardíaco baja rápidamente cuando
deja de ejercitar.) Si su ritmo cardíaco es muy alto o
muy bajo, ajuste la velocidad o la inclinación de la ca-
minadora de acuerdo a lo necesitado.
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe
hacer ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensi-
dad por un período de tiempo continuado. Durante los
primeros minutos de ejercicios su cuerpo usa calorías
de hidratos de carbono que son fácilmente accesibles
como energía. Solo después de los primeros minutos
su cuerpo empieza a usar calorías de grasa almace-
nada como energía. Si su meta es quemar grasa,
ajuste la velocidad y la inclinación de su caminadora
hasta que su ritmo cardíaco esté cerca de uno de los
dos números mas bajos en su zona de entrenamiento.
Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la veloci-
dad o inclinación de la caminadora hasta que su fre-
cuencia cardiaca esté cerca del número de en medio
de su zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe de ser "aeróbico." Ejercicio aeróbico es
una actividad que requiere grandes cantidades de oxí-
geno por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la
necesidad del corazón para bombear sangre a los
músculos y de oxigenación la sangre por la pulmones.
Para ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la inclina-
ción de su caminadora hasta que su ritmo cardíaco
esté cerca del número más alto dentro de su zona de
entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada ejercicio debe de incluir las tres siguientes par-
tes importantes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con un
calentamiento de 5 a 10 minutos. Empiece con estira-
mientos lentos y controlados y progrese a estiramien-
tos más rítmicos para aumentar la temperatura de su
cuerpo, frecuencia cardiaca, y la circulación en prepa-
ración para ejercicios esforzados.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta
que su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20
o 60 minutos. (Durante las primeras semanas de su
programa de ejercicio, no mantenga su pulso en su
zona de entrenamiento por más de 20 minutos.)
Respire regular y profundamente mientras hace ejerci-
cio—nunca detenga su respiración.
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