Tabla de contenido
Nota: Cuando el indicador de KPH que est‡ a un
lado de la pantalla SPEED (Inclinaci—n) se prenda,
la velocidad se mostrar‡ en kil—metros por hora.
Cuando el indicador
estŽ obscuro, la velo-
cidad se mostrara en
millas por hora. Para
cambiar la unidad de
medidas, primero
presione y sostenga
el bot—n STOP mien-
tras estŽ insertando la llave en la consola. Una ÒEÓ
para InglŽs (millas) y una ÒMÓ para MŽtrico (kilo-
metros) se aparecer‡n en la pantalla
PULSE/CALORIES (Pulso/Calor'as). Presione el
bot—n de Ò+Ó SPEED para cambiar la unidad de
medidas. Remueva y despues vuelva a insertar la
llave.
INCLINE/DISTANCE (Inclinaci—n/Distancia)
La pantalla muestra
el nivel de inclinaci—n
actual de la camina-
dora la distancia que
la banda para cami-
nar se a movido.
Cada siete segundos,
la pantalla cambiar‡ de un nœmero al otro. Los
indicadores de bajo de la pantalla le mostrar‡n
cual nœmero se est‡ mostrando actualmente.
Nota: Cuando los botones INCLINE (Inclinaci—n)
se presionan, la pantalla cambiar‡ para mostrar el
nivel de inclinaci—n deseado. Si el indicador de
KPH que est‡ a un lado de la pantalla SPEED
est‡ prendido, la distancia se mostrar‡ en kil—me-
tros. Si el indicador de KPH est‡ obscuro, la dis-
tancia se mostrar‡ en millas.
Mida su pulso si lo desea.
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Para utilizar el sensor de pulso, p‡rese sobre el
riel de soporte para pies y coloque su pulgar en el
sensor de pulso como se muestra. El sensor de
pulso es activado con la presi—n. Presione hacia
abajo completamente el sensor de pulso. (No pre-
sione demasiado
fuerte o reducir‡ la
circulaci—n en su
pulgar y su pulso
no ser‡ detectado).
En seguida levante
suavemente su pul-
gar, hasta que el indicador de la condici—n car-
diaca en la pantalla PULSE/CALORIES mantenga
la se–al intermitente. El indicador a la izquierda
que est‡ debajo de la pantalla tambiŽn se pren-
derˆ. Mantenga su pulgar a este nivel. DespuŽs
de 5 o 10 segundos,
su pulso ser‡ mos-
trado. Sostenga su
pulgar sobre el sen-
sor por otros 15
segundos para una
lectura m‡s precisa.
Si la pantalla del
pulso parece ser muy alta o muy baja, o si su
pulso no aparece, levante su pulgar del sensor y
permita que la pantalla se reinstale. Presione otra
vez sobre el sensor como se describe arriba.
Asegœrese que su pulgar est‡ en la posici—n mos-
trada y que estŽ aplicando la presi—n indicada.
Pruebe el sensor varias veces hasta que se fami-
liarice con Žl. Siempre mantŽngase quieto, mien-
tras su pulso sea medido. Recuerde mantenerse
quieto mientras mide su pulso.
Detenga la banda para caminar y remueva la
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llave.
Cuando usted haya terminado de hacer sus ejerci-
cios, p‡rese en los rieles de soporte para los pies
y presione el bot—n STOP (TERMINAR).
Enseguida, cambie el nivel de inclinaci—n de la
caminadora al 1,5%. La inclinaci—n debe de
estar al 1,5% antes de que se doble la camina-
dora a la posici—n de almacenamiento o tal vez
se pueda da–ar. Remueva la llave de la consola y
gu‡rdela en un lugar seguro. En adici—n, presione
el interruptor de on/off a la posici—n de ÒoffÓ. (Vea
el dibujo en la parte de abajo de la p‡gina 8).
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Gu'as de Acondicionamiento F'sico
SUGERENCIAS PARA PERDER PESO
Por lo menos cuatro, entrenamientos de 30
minutos por semana, junto con una dieta redu-
cida de calor'as, se recomiendan si usted est‡
tratando de perder peso. De cualquier manera,
asegœrese de que estŽ dentro de su zona de
frecuencia cardiaca ideal y entrene un nœmero
m‡ximo de 5 d'as por semana de 60 minutos
por cada entrenamiento.
El mantener una buena postura es la clave para
obtener un entrenamiento seguro y comfortable.
Mantenga su quijada en alto y su cabeza en
direcci—n hacia adelante. Alinie su cabeza y
hombros con sus caderas. Evite el doblarse
hacia adelante. Mantenga su espalda derecha.
PASOS PARA ENTRENAR
Los siguientes 9 pasos para dise–ar su programa de
entrenamiento fueron desrrollados por fisi—logos de
ejercicios en NordicTrack. Los ejercicios que lleva
acabo, en si son solo una parte de un programa de
entrenamiento seguro y eficaz. Hay muchos otros
aspectos para desarroyar un compromiso de por-vida
al entrenamiento f'sico.
Consulte su doctor antes de empezar cual-
1
quier programa de entrenamiento.
Una examinaci—n mŽdica o consulta con su
mŽdico es esencial.
Establezca metas personales de entrena-
2
miento.
Ponga metas alcanzables y real'sticas. PrŽmiese
a si mismo cuando cumpla con sus metas.
Recuerde, sus metas deben de actuar como una
gu'a para su programa de entrenamiento.
Determine su frecuencia cardiaca ideal.
3
Su Frecuencia Cardiaca Ideal (FCI) es la frecuen-
cia en la cual a usted le gustar'a que su coraz—n
trabajara durante su entrenamiento aer—bico. Se
expresa como un porcentaje de su frecuencia
cardiaca m‡xima (FCI). La FCI es el nœmero
m‡ximo de veces que su coraz—n puede bom-
bear en un minuto. Para determinar su FCI, reste
su edad (en a–os) de 220. Esto es solo una esti-
maci—nÑsolamente examenes cl'nicos pueden
proveerle un nœmero actual de la lectura de su
FCI.
Ya que haya determinado su FCI, usted puede
establecer su zona de frecuencia cardiaca ideal.
Para entrenadores principiantes lo mejor ser'a
empezar del 60 al 70 porciento de su FCI. A este
nivel se le llama el nivel Saludable. Entrene del 70
al 85 porciento de su FCI para el entrenamiento
—ptimo, aer—bico, o al nivel cardiovascularÑel
nivel de Entrenamiento. Entrenadores avanzados,
o aquellos que deseen hacer deportes, acondicio-
namiento atlŽtico, o ejercicos de entrenamientos
de intervalo deber‡n de entrenar del 80 al 85 por-
ciento de su FCI por periodos cortos de tiempo. El
gr‡fico de abajo muestra la Zona de Frecuencia
Cardiaca Ideal para los niveesl Saludable,
Entrenamiento, y Entrenadores Avanzados.
Asegœrese de chequear su frecuencia cardiaca
por lo menos dos veces durante su sesi—n de
entrenamiento aer—bico. Primero, chequee su fre-
cuencia cardiaca despues de cinco minutos de su
entrenamiento para asegurarse de que estŽ en la
intensidad apropiada. Despues, chequeela tra vez
casi al final de su entrenamiento para verificar que
mantuvo su frecuencia cardiaca ideal por el
periodo de tiempo recomendado.
ZONA DE FRECUENCIA CARDIACA IDEAL
200
180
160
140
120
100
80
25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
Edad
Saludable
Principiante, intencidad baja + larga duraci—n
= quemar grasa
Entrenamiento
Entrenamiento —ptimo, aer—bico o cardiovascular
Avanzado
Deportes, acondicionamiento atlŽtico,
entrenamiento de intervalo
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