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EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Giro de Cabeza
Rote su cabeza a la derecha para un conteo, sintiendo ligeramente un estiramiento en el lado izquierdo
de su cuello. Después, rote su cabeza hacia atrás para un conteo, estirando de esta forma su barbilla.
A continuación, rote su cabeza hacia la izquierda para un conteo, sintiendo un ligero estiramiento en
su cuello del lado derecho. Por último, baje la cabeza hacia su pecho para un conteo. Repita esto de
2 a tres veces.
Tocar la punta del pie
Lentamente inclínese desde su cintura, permitiendo que su espalada y hombros se relajen mientras
baja el tronco de su cuerpo. Suavemente estire hacia abajo hasta donde le sea confortable y sosténgalo
así por 10 segundos.
Levantamiento de hombros
Rote y levante su hombro derecho hacia su oreja para un conteo. Relaje y repita el mismo paso para
el hombro izquierdo. Repita de 3 a 4 veces.
Estiramiento de Aquiles y pantorrilla
Gire hacia la pared y coloque ambas manos en ella. Apóyese sobre una pierna mientras la otra está
colocada detrás de usted completamente sobre el suelo. Doble la pierna delantera e inclínese hacia la
pared, mantenga la pierna que está detrás estirada de modo que la pantorrilla y el tendón de Aquiles
se estiren por 5 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces.
Estiramiento de lado
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Abra ambos brazos a cada lado y suavemente súbalos sobre su cabeza. Suba su brazo derecho tan
alto como pueda para un conteo, suavemente estirando los músculos del estómago y espalda baja.
Repita con el brazo izquierdo. Repita de 3 a 4 veces.
Estiramiento interno del muslo
Siéntese en el suelo y coloque las piernas hacia su ingle, con las plantas de los pies juntas. Mantenga
su espalda derecha y empuje su cuerpo hacia el frente sobre sus pies. Apriete los muslos internos y
mantenga el ejercicio por 5 segundos. Relaje y repita de 3 a 4 veces.
Estiramiento del tendón de corva
Siéntese en el suelo con la pierna derecha estirada y coloque la planta de su pie izquierdo sobre su
muslo de la pierna derecha. Estírese adelante hacia su pie derecho y manténgase así por 10 segundos.
Relaje y repita el ejercicio con la pierna izquierda extendida. Repita los ejercicios de 2 a 3 veces.
Enfriamiento
Para disminuir la fatiga del musculo y el dolor muscular, usted deberá también caminar lenta y
relajadamente por aproximadamente un minuto para permitir que su ritmo cardiaco regrese a su estado
normal.
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