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調整についてのガイ ドライン
体調に合わせて、 運動を開始するようにします。 数年間運動をしていなかった、 またはかなり太りすぎの方は、 少しずつ本製品を
使用し、 毎回数分ずつ使用時間を増やすようにします。
最初は目標ゾーンでわずか2〜3分のみ運動をすることができるだけかもしれません。 しかし、 6〜8週間すると、 体力
がつく でしょ う。 すぐに結果がでなく ても、 がっかり しないでください。 自分のベースで運動することが大事です。 有酸素運動
に慣れてきたら、 目標ゾーンを目指して、 より努力をして運動する必要があります。 次の重要事項を必ず覚えておいてください。
•
医師にトレーニングと食事プログラムを確認してもらい、 運動プログラムの決定についてアドバイスを受けてください。
•
医師と相談して決定した現実的な目標に向かって、 ゆっく りと トレーニングプログラムを開始してください。
•
脈拍を頻繁に計測してください。 年齢と体調に基づいて目標心拍数を設定してください。
運動の強度
運動の効果を最大限にあげるためは、 適切な強度で運動するこ とが大事です。 心拍数を指針として、 適切な強度を見つけます。
効果的な有酸素運動を行うには、 運動中の心拍数をあなたの最大心拍数の70%〜85%に維持します。 これがあなたの目標
ゾーンです。 目標ゾーンは下の表で確認できます。 無条件に運動できる人と、 条件付きで運動できる人の目標ゾーンを年齢別
に掲載しました。
運動プログラムを開始後2〜3か月は、 心拍数を目標ゾーンの最低値近くに、 運動中
は維持します。 2〜3か月経過したら、 運動中の心拍数を徐々に目標ゾーンの中央値
近くに増加させます。
心拍数を計測する場合、 運動は停止しても歩き回るなどして脚は動かし続けます。
そして手首に2本の指を置いて測定します。 6秒間心拍数を測り、 この数字に10をかけて、
心拍数を求めます。 例えば、 6秒間の心拍数が14であれば、 1分あたりの心拍数は
1
4
0
に
な
り
ま
す
。
（
運
動
を
停
止
を使用します。 ） 心拍数が適切なレベルになるまで運動の強度を調節します。
し
た
後
、
心
拍
数
が
急
激
に
落
ち
JP
て
い
く
の
で
6 、
秒
の
心
拍
数
89
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運動初心者
運動上級者
年齢
有酸素ゾーン
有酸素ゾーン
(心拍数/分)
(心拍数/分)
20
138-167
133-162
25
136-166
132-132
30
135-164
130-158
35
134-162
129-156
40
132-161
127-155
45
131-159
125-153
50
129-156
124-150
55
127-155
122-149
60
126-153
121-147
65
125-151
119-145
70
123-150
118-144
75
122-147
117-142
80
120-146
115-140
85
118-144
114-139
