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AUFWÄRM- &
ABKÜHLPHASE
Dehnen der Waden/Achillessehnen:
Lehne dich an eine Wand. Dein linkes Bein
befindet sich vor dem rechten, die Arme sind
nach vorn gerichtet. Halte dein rechtes Bein
gerade und den linken Fuß auf dem Boden,
beuge dann das linke Bein und lehne dich nach
vorne, indem du deine Hüfte zur Wand bewegst.
Halte die Spannung und wiederhole die Übung
mit dem anderen Bein für 15 Sekunden. Löse die
Spannung und wiederhole die Übung dreimal für
jedes Bein.
Dehnung des Quadrizeps:
Stütze dich mit einer Hand an der Wand ab, um
das Gleichgewicht besser zu halten. Greife nach
hinten und ziehe deinen rechten Fuß nach oben.
Bringe deine Ferse nahe an dein Gesäß und
halte diese Position 10-15 Sekunden lang. Löse
die Spannung und wiederhole die Übung dreimal
für jedes Bein.
Dehnung der inneren Oberschenkel:
Setze dich auf den Boden und drücke deine
Fußsohlen aneinander. Dabei zeigen die Knie
nach außen. Ziehe die Füße so nahe wie möglich
zur Leiste hin. Schiebe deine Knie vorsichtig in
Richtung Boden und halte diese Position für
15 Sekunden. Löse danach die Spannung und
wiederhole diese Übung dreimal.
[ DE ]
