Lihasvoima Ja Kestävyys; Harjoituksen Rasitustaso; Voimaa Kasvattavan Ohjelman Aloittaminen; Hoito Ja Huolto - Tunturi PT 20 Manual Del Usuario

Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen
hyödyn, on tärkeää laatia kuntoiluohjelma,
jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia tärkeitä
lihasryhmiä tasapuolisesti.
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, noudata tätä
periaatetta:
Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään ja
harjoituksen toistomäärä pidetään samana.
Jos haluat kiinteyttää vartaloasi, noudata tätä
periaatetta: Vartalo kiinteytyy, kun vastusta
vähennetään ja harjoituksen toistomäärää lisätään.
Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit muuttaa
vastusta, toistomäärää tai nopeutta, jolla teet
harjoituksen. Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole
tarpeen muuttaa. Voit esimerkiksi harjoitella 10
kg:n painolla ja tehdä harjoituksen 10 kertaa 3
minuutissa. Kun tästä tulee liian helppoa, voit
päättää nostaa painoksi 12 kg ja tehdä saman
toistomäärän samassa ajassa. Lihasvoima kehittyy
useimmiten nostamalla suurempia painoja
vähempiä kertoja. Jos haluat kehittää sekä
lihasvoimaa että kestävyyttä, suositeltavaa on, että
teet jokaisessa harjoituksessa 15–20 toistoa sarjaa
kohden.

Harjoituksen rasitustaso

Se, miten kovaa alat harjoitella, riippuu yleisestä
kuntotasostasi. Kokemaasi kipua voi pienentää
vähentämällä lihaksiisi kohdistuvaa kuormaa ja
tehtyjen sarjojen määrää.
Vammojen välttämiseksi sinun pitäisi täydentää
kuntoiluohjelmaa asteittain ja määrittää kuormitus
yksilöllisen kuntotasosi mukaan. Kuormituksen
pitäisi kasvaa kuntosi kasvaessa.
Lihaskipu on yleistä, erityisesti aloittaessasi
harjoittelun. Jos kipu tuntuu pahalta ja kestää
pitkään, sinun on ehkä muutettava ohjelmaa.
Lopulta lihaksistosi tottuu siihen kohdistuvaan
rasitukseen ja kuormaan.
Voimaa kasvattavan ohjelman
aloittaminen
Alkuverryttely
Voimaharjoittelun aluksi on tärkeää venytellä ja
harjoitella kevyesti 5–10 minuutin ajan. Tämä
auttaa kehoa valmistautumaan rasittavampaan
harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
ruumiinlämpöä ja tuomalla lisää happea lihaksiin.
Harjoittelu
Kaikessa harjoittelussa on muistettava, että
pitkään kestävä lihaskipu ei ole toivottavaa ja voi
kertoa vamman syntymisestä.
Loppuverryttely
Venyttele jokaisen harjoittelukerran lopussa
hitaasti 5–10 minuutin ajan. Tee kaikki venytykset
asteittain menemällä vain niin pitkälle kuin
pystyt. Tämä vaihe auttaa lihaksiasi palautumaan
harjoittelun jälkeen.
Jotta kuntoiluohjelma on kokonaisvaltainen, on
suositeltavaa, että voimaharjoittelun lisäksi siinä
on 2–3 päivänä aerobista harjoittelua.
Veden juominen
Keho voi toimia asianmukaisesti vain, jos sitä
nesteytetään oikein. Jos kuntoilet, nautittavien
nesteiden määrää on lisättävä. Tähän on syynä
se, että nauttimasi vesi poistuu elimistöstäsi
hikoilun kautta, joka viilentää kehoasi harjoittelun
aikana. Harjoittelun aikana menettämäsi vesi on
korvattava, jotta lihakset palautuvat kunnolla.
Lepopäivä
Vaikka et sitä haluaisikaan, on tärkeää pitää
lepopäivä vähintään kerran viikossa, jotta kehosi
saa mahdollisuuden toipua. Lihasten jatkuva
harjoittaminen johtaa yliharjoitteluun, joka ei ole
hyödyksi pitkällä aikavälillä.

Hoito ja huolto

- Voitele liikkuvat osat säännöllisesti WD-40:llä tai
kevyellä öljyllä.
- Tarkasta ja kiristä kaikki osat ennen laitteen
käyttöä.
- Laitteen voi puhdistaa kevyesti kostutetulla
liinalla ja miedolla, hankaamattomalla
puhdistusaineella. ÄLÄ KÄYTÄ liuottimia.
- Tarkasta säännöllisesti, että laite ei ole
vahingoittunut tai kulunut.
- Vaihda vialliset osat välittömästi ja/tai pidä laite
poissa käytöstä siihen asti kun se on korjattu.
- Tarkastuksen laiminlyönti voi vaikuttaa laitteen
turvallisuuteen.
Suomi
47