GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
Los sensores de pulsos no están dispositi-
vos médicos. Varios factores pueden afectar
la precisión de las lecturas del ritmo cardíaco
de su corazón. La intención de los sensores
son solamente servir como ayuda en el ejer-
cicio para determinando la tendencia general
del ritmo cardíaco.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejer-
cicio. Para información más detallada sobre ejercicio,
obtenga un libro de prestigio o consulte a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Ya que su meta sea quemar grasa o de fortalecer su
sistema cardiovascular, la clave para lograr los resul-
tados deseados es de llevar acabo los ejercicios con
la intensidad apropiada. El nivel de la intensidad apro-
piado se puede encontrar al usar su ritmo cardíaco
como una guía. La gráfica abajo enseña algunos nive-
les de ritmos cardíacos que se recomiendan para
quemar grasa y ejercicios aeróbicos.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiada para usted,
primero encuentre su edad en la parte de abajo de la
gráfica (las edades se muestran redondeadas a los diez
años más cercanos). En seguida, encuentre los tres
números arriba de su edad. Los tres números son su
"zona de entrenamiento". Los dos números más bajos
son unos ritmos cardíacos que se recomiendan para
quemar grasa; el número más alto es el ritmo cardíaco
recomendada para los ejercicios aeróbicos.
Quemar Grasa
Para quemar grasa efectivamente, usted debe de
hacer sus ejercicios a un nivel relativamente bajo de
intensidad por un período de tiempo seguido. Durante
los primeros minutos de ejercicios su cuerpo usa calo-
rías de carbohidratos que son fácilmente accesibles
como energía. Solo después de los primeros minutos
su cuerpo empieza a usar calorías de grasa almace-
nada, como energía. Si su meta es de quemar grasa,
ajuste la velocidad y la inclinación de su caminadora
hasta que su ritmo cardíaco esté cerca a uno de los
dos números mas bajos en su zona de entrenamiento.
Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la velo-
cidad o inclinación de la caminadora hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número de en medio de
su zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es de fortalecer su sistema cardiovascular,
su ejercicio debe de ser "aeróbico". Ejercicio aeróbico
es una actividad que requiere grandes cantidades de
oxígeno por períodos de tiempos alargados. Esto
aumenta la demanda en el corazón para bombear la
sangre a los músculos, y en los pulmones para oxige-
nar la sangre. Para ejercicio aeróbico, ajuste la veloci-
dad y la inclinación de su caminadora hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número más alto dentro
de su zona de entrenamiento.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada ejercicio debe de incluir las tres siguientes partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con un
calentamiento de 5 a 10 minutos. Empiece con estira-
mientos lentos y controlados y progrese a estiramien-
tos más rítmicos para aumentar la temperatura de su
cuerpo, ritmo cardíaco, y la circulación en preparación
para ejercicios esforzados.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de
calentar, incremente la intensidad de su ejercicio
hasta que su pulso esté en su zona de entrenamiento
por 20 o 60 minutos. (Durante las primeras semanas
de su programa de ejercicio, no mantenga su pulso
en su zona de entrenamiento por más de 20 minutos.)
Respire regular y profundamente mientras hace ejerci-
cio—nunca detenga su respiración.
Enfriamiento—Termine cada entrenamiento con 5 o
10 minutos de estiramiento para enfriarse. Esto incre-
mentará la flexibilidad de sus músculos y le ayudará a
prevenir problemas posteriores.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o incrementar su condición, haga tres
entrenamientos por semana, con al menos un día de
descanso entre los entrenamientos. Después de algu-
nos meses, usted puede completar hasta cinco entre-
namientos cada semana si lo desea. La llave del éxito
es hacer del ejercicio una parte regular y placentera
de cada uno de los días de su vida.
18
PRECAUCIONES IMPORTANTES
AVISO:
Para reducir el riesgo de quemaduras, fuego, electrocutamiento o lesiones a perso-
nas, lea las siguientes precauciones importantes e información antes de operar la máquina para correr.
1. Es la responsabilidad del propietario asegu-
rarse de que todos los usuarios de la máqui-
na para correr estén adecuadamente informa-
dos sobre todos los avisos y precauciones
necesarios.
2. Use la máquina para correr solamente como
se describe.
3. Coloque la máquina para correr en una
superficie plana, con al menos 2,5 m de espa-
cio libre en la parte trasera y 0,5 m en cada
lado. No coloque la máquina para correr
sobre una superficie que pueda bloquear
cualquier apertura de aire. Para proteger el
piso o la alfombra de cualquier daño, colo-
que un tapete debajo de la máquina para
correr.
4. Guarde la máquina para correr en un lugar
cerrado, lejos del polvo y la humedad. No
guarde la máquina para correr en el garaje o
en un patio cubierto o cerca de agua.
5. No utilice la máquina para correr en lugares
en donde se usen aerosoles o donde se
administre oxígeno.
6. Mantenga a los niños menores de 12 años y
animales domésticos lejos de la máquina
para correr en todo momento.
7. La máquina para correr deberá ser usada
solamente por personas cuyo peso sea de
115 kg o menos.
8. Nunca permita que más de una persona use
la máquina para correr al mismo tiempo.
9. Vista un vestuario apropiado cuando use la
máquina para correr. No use ropa suelta que
pueda engancharse en cualquier parte de la
máquina para correr. Ropa de deporte ajusta-
da es recomendable para hombres y mujeres.
Utilice siempre calzado de deporte. Nunca
use la máquina para correr descalzo, en cal-
cetines o sandalias.
10. Cuando esté conectando el cable eléctrico
(vea la página 10), enchufe el cable eléctrico
dentro de un circuito conectado a tierra.
Ningún otro aparato deberá estar conectado
al mismo circuito.
11. Si necesita un cable de extensión, use solo
un cable de 1,5 m o menos de largo.
12. Mantenga el cable eléctrico lejos de superfi-
cies calientes.
13. Nunca ponga en movimiento la banda para
caminar mientras que el aparato esté apaga-
do. No ponga a funcionar su máquina para
correr si el cable eléctrico o el enchufe están
dañados o si la máquina para correr no está
funcionando correctamente. (Vea la sección
PROBLEMAS si la máquina para correr no
está funcionando correctamente.)
14. Nunca ponga en funcionamiento la máquina
para correr mientras esté parado en la banda
para caminar. Sujete siempre la baranda
cuando haga ejercicio en la máquina para
correr.
15. La máquina para correr es capaz de alcanzar
altas velocidades. Ajuste la velocidad gra-
dualmente para evitar cambios repentinos de
velocidad.
16. El sensor de pulso no es un dispositivo médi-
co. Varios factores, incluyendo el mismo movi-
miento de la persona haciendo ejercicio, pue-
den afectar la exactitud de la lectura del pulso.
El sensor está diseñado únicamente como
ayuda para el ejercicio, determinando el ritmo
cardíaco usual en general.
17. Nunca descuide la máquina para correr mien-
tras esté funcionando. Siempre saque la llave,
desconecte el cable eléctrico y mueva el inte-
rruptor de prender/apagar a la posición de
apagar cuando la máquina para correr no esté
en uso. (Vea el dibujo en la página 5 para loca-
lizar el interruptor de prender/apagar.)
18. No trate de levantar, bajar, o mover la máquina
para correr hasta que no esté correctamente
ensamblada. (Vea MONTAJE, y COMO PLE-
GAR Y MOVER LA MÁQUINA PARA CORRER.)
Usted debe poder cargar 20 kg sin ningún pro-
blema para poder levantar, bajar, o mover la
máquina para correr.
3
