Tabla de contenido
Exercise Information
Basic Aerobic Training Programme
For your basic Aerobic Exercise routine we suggest that you try the following. Remember,
breathe correctly, exercise at your own pace and do not over-train as injury may result.
Week 1 & 2
Exercise 4 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Warm Up 5 - 10 Minutes
Exercise 2 minutes at 'A'
Cool Down 5 Minutes
Exercise slowly 1 minute
Week 3 & 4
Exercise 5 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Warm Up 5 - 10 Minutes
Exercise 3 minutes at 'A'
Cool Down 5 Minutes
Exercise slowly 2 minutes
Week 5 & 6
Exercise 6 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Warm Up 5 - 10 Minutes
Exercise 4 minutes at 'A'
Cool Down 5 Minutes
Exercise slowly 3 minutes
Week 7 & 8
Exercise 5 minutes at 'B'
Exercise 3 minutes at 'C'
Warm Up 5 - 10 Minutes
Exercise 2 minutes at 'B'
Cool Down 5 Minutes
Exercise slowly 1 minute
Exercise 4 minutes at 'B'
Exercise slowly 3 minutes
Week 9 & beyond
Exercise 5 minutes at 'B'
Exercise 3 minutes at 'C'
Warm Up 5 - 10 Minutes
Exercise 2 minutes at 'B'
Cool Down 5 Minutes
Exercise slowly 1 minute
Repeat entire cycle 2 or 3
times
This is only a suggested programme and may not suit every individual's needs.
Users
Health Zone
Fatburn Zone
Age
Target Zone - A
Target Zone - B
(Years)
(Beats per Minute)
(Beats per Minute)
20-24
110 - 108
107 - 105
25-29
30-34
105 - 102
35-39
102 - 100
40-44
99 -
97
45-49
96 -
94
50-54
94 -
91
91 -
89
55-59
60-64
88 -
86
65-69
85 -
83
70-74
83 -
80
75-79
80 -
78
80-84
77 -
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Ejercicios
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AEROBICO DE BASE
Para su entrenamiento Anaerobico de base, le sugerimos le siguiente. Recuerde respirar
correctamente, entrenarse a su ritmo y no hacer sobre entrenamiento para evitar las heridas
eventuales
SEMANA 1 Y 2
Ejercicio 4 minutos a "A" (Ver Zona Objetivo)
Reposo 1 minuto
Calentamiento 5- 10 minutos
Ejercicio 2 minutos a "A"
Vuelta a la Calma 5 Minutos
Ejercicio (Suavemente) 1 minuto
Ejercicio 5 minutos a "A"
SEMANA 3 Y 4
Reposo 1 minuto
Calentamiento 5- 10 minutos
Ejercicio 3 minutos a "A"
Vuelta a la Calma 5 Minutos
Ejercicio (Suavemente) 2 minuto
Ejercicio 6 minutos a "A"
SEMANA 5 Y 6
Reposo 1 minuto
Calentamiento 5- 10 minutos
Ejercicio 4 minutos a "A"
Vuelta a la Calma 5 Minutos
Ejercicio (Suavemente) 3 minuto
Ejercicio 5 minutos a "A"
SEMANA 7 Y 8
Ejercicio 3 minutos a "B" (Ver Zona Objetivo)
Ejercicio 2 minutos a "A"
Calentamiento 5- 10 minutos
Ejercicio (Suavemente) 1 minuto
Vuelta a la Calma 5 Minutos
Ejercicio 4 minutos a "A"
Ejercicio (Suavemente) 3 minuto
SEMANA 9 Y Más
Ejercicio 5 minutos a "A"
Ejercicio 3 minutos a "B"
Calentamiento 5- 10 minutos
Ejercicio 2 minutos a "A"
Vuelta a la Calma 5 Minutos
Ejercicio (Suavemente) 1 minuto
Repetir el ciclo completo 2 o 3 Veces
Este programa es solamente una sujerencia, quizas no convenga a las necesidades de
cada persona
Zona Salud
Edad Del
Zona Objetivo – A
Practicante
(Pulsaciones por minuto) (Pulsaciones por minuto)
(Pulsaciones por minuto)
(Años)
20-24
110 - 108
130 - 127
107 - 105
127 - 124
25-29
124 - 121
30-34
105 - 102
35-39
102 - 100
120 - 118
99 -
97
117 - 114
40-44
45-49
96 -
94
114 - 111
50-54
94 -
91
111 - 108
91 -
89
55-59
104 - 101
60-64
88 -
86
65-69
85 -
83
101 -
83 -
80
70-74
80 -
78
75-79
80-84
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(GBR)
Endurance Zone
Target Zone - C
(Beats per Minute)
130 - 127
150 - 147
127 - 124
146 - 143
124 - 121
143 - 140
120 - 118
139 - 136
117 - 114
135 - 132
114 - 111
131 - 128
111 - 108
128 - 125
107 - 105
124 - 121
104 - 101
120 - 117
101 -
98
116 - 113
98 -
95
113 - 110
94 -
92
109 - 106
91 -
88
105 - 102
(ESP)
Zona Consumo
Zona Resistencia
de Grasa
Zona Objetivo – B
Zona Objetivo – C
150 - 147
146 - 143
143 - 140
139 - 136
135 - 132
131 - 128
128 - 125
107 - 105
124 - 121
120 - 117
98
116 - 113
98 -
95
113 - 110
94 -
92
109 - 106
91 -
88
105 - 102
Exercices
(FR)
Programme d'entraînement Aerobic de Base
Pour votre entraînement aérobic de base, nous vous suggérons ce qui suit. Souvenez-vous de
respirer correctement, de vous entraîner à votre rythme et de ne pas vous surentraîner pour
éviter les éventuelles blessures.
Semaine 1 & 2
Exercice 4 minutes à « A » (voir Zone Cible)
Repos 1 minute
Echauffement 5 – 10 minutes
Exercice 2 minutes à « A »
Retour au Calme 5 minutes
Exercice modéré 1 minute
Semaine 3 & 4
Exercice 5 minutes à « A »
Repos 1 minute
Echauffement 5 – 10 minutes
Exercice 3 minutes à « A »
Retour au Calme 5 minutes
Exercice modéré 2 minutes
Semaine 5 & 6
Exercice 6 minutes à « A »
Repos 1 minute
Echauffement 5 – 10 minutes
Exercice 4 minutes à « A »
Retour au Calme 5 minutes
Exercice modéré 3 minutes
Semaine 7 & 8
Exercice 5 minutes à « A »
Exercice 3 minutes à « B »
Echauffement 5 – 10 minutes
Exercice 2 minutes à « A »
Retour au Calme 5 minutes
Exercice modéré 1 minute
Répéter ce cycle 2 ou 3 fois
Semaine 9 & Plus
Exercice 5 minutes à « A »
Exercice 3 minutes à « B »
Echauffement 5 – 10 minutes
Exercice 2 minutes à « A »
Retour au Calme 5 minutes
Exercice modéré 1 minute
Répéter ce cycle 2 ou 3 fois
Ce programme n'est qu'une suggestion, il peut ne pas convenir aux besoins de tout un
chacun.
Zone Santé
Zone Consommation
Age Du
des Graisses
Zone Cible – A
Zone Cible – B
Pratiquant
(Années)
(Battements par minute)
(Battements par minute)
110 - 108
130 - 127
20-24
25-29
107 - 105
127 - 124
105 - 102
124 - 121
30-34
35-39
102 - 100
120 - 118
40-44
99 -
97
117 - 114
114 - 111
45-49
96 -
94
111 - 108
50-54
94 -
91
55-59
91 -
89
107 - 105
88 -
86
104 - 101
60-64
65-69
85 -
83
101 -
70-74
83 -
80
98 -
75-79
80 -
78
94 -
91 -
80-84
77 -
75
Trainingsinformationen
Basis Trainingsaufbau
Einsteiger sollten, wenn Ihr Arzt nichts anderes vorgeben hat mit dem nachfolgenden 9 wöchigen
Trainingsprogramm beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings normal und
gleichmäßig atmen und sich nicht überanstrengen.
Woche 1 & 2
Trainieren Sie 4 min. im Bereich A
1 min. Pause
Warm Up 5-10 min.
Trainieren Sie 2 min. im Bereich A
Cool Down 5 min.
Trainieren Sie 1 min. mit niedriger Intensität
Woche 3 & 4
Trainieren Sie 5 min. im Bereich A
1 min. Pause
Warm Up 5-10 min.
Trainieren Sie 3 min. im Bereich A
Cool Down 5 min.
Trainieren Sie 2 min. mit niedriger Intensität
Woche 5 & 6
Trainieren Sie 6 min. im Bereich A
1 min. Pause
Warm Up 5-10 min.
Trainieren Sie 4 min. im Bereich A
Cool Down 5 min.
Trainieren Sie 3 min. mit niedriger Intensität
Woche 7 & 8
Trainieren Sie 5 min. im Bereich A
Trainieren Sie 3 min. im Bereich B
Warm Up 5-10 min.
Trainieren Sie 2 min. im Bereich A
Cool Down 5 min.
Trainieren Sie 1 min. mit niedriger Intensität
Trainieren Sie 4 min. im Bereich A
Trainieren Sie 1 min. mit niedriger Intensität
Woche 9 & 10
Trainieren Sie 5 min. im Bereich A
Trainieren Sie 3 min. im Bereich B
Warm Up 5-10 min.
Trainieren Sie 2 min. im Bereich A
Cool Down 5 min.
Wiederholen Sie den Intervall 2 bis 3 mal
Dieses Trainingsprogramm ist lediglich ein Vorschlag, wie Sie Ihr Training gestalten können.
Gesundheitszone
Fettverbrennungszone
Alter
Zielzone – A
Zielzone – B
(Jahre)
(Schläge pro Minute)
(Schläge pro Minute)
110 - 108
130 - 127
20-24
25-29
107 - 105
127 - 124
105 - 102
124 - 121
30-34
35-39
102 - 100
120 - 118
40-44
99 -
97
117 - 114
114 - 111
45-49
96 -
94
111 - 108
50-54
94 -
91
55-59
91 -
89
107 - 105
88 -
86
104 - 101
60-64
65-69
85 -
83
101 -
70-74
83 -
80
98 -
75-79
80 -
78
94 -
80-84
77 -
75
Zone Endurance
Zone Cible – C
(Battements par minute)
150 - 147
146 - 143
143 - 140
139 - 136
135 - 132
131 - 128
128 - 125
124 - 121
120 - 117
98
116 - 113
95
113 - 110
92
109 - 106
88
105 - 102
(D)
Ausdauerzone
Zielzone – C
(Schläge pro Minute)
150 - 147
146 - 143
143 - 140
139 - 136
135 - 132
131 - 128
128 - 125
124 - 121
120 - 117
98
116 - 113
95
113 - 110
92
109 - 106
91 -
88
105 - 102
Tabla de contenido
