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Exercise Information
Shoulder Lift
Rotate and lift your right shoulder up towards your ear for one count.
Relax then repeat for the left shoulder.
Repeat 3 - 4 times.
Calf / Achilles Stretch
Turn towards the wall and place both hands on it. Support yourself
with one leg while the other is placed behind you with the sole flat on
the floor. Bend the front leg and lean towards the wall, keeping the
rear leg straight so that the calf and Achilles tendon are stretched
hold for 5 seconds. Repeat with the other leg.
Repeat 2 - 3 times.
Side Stretch
Open both arms to the side and gently lift them above your head.
Reach your right arm as high as you can for one count, gently
stretching the muscles of the stomach and lower back. Repeat the
action with your left arm.
Repeat 3 - 4 times.
Inner Thigh Stretch
Sit on the floor and pull your legs toward your groin, the soles of your
feet together. Hold your back straight and lean forward over your feet.
Tighten the thigh muscles and hold for 5 seconds. Release and repeat
3 - 4 times.
Hamstring Stretch
Sit on the floor with your right leg extended and place your left foot
flat against the right inner thigh. Stretch forward toward the right foot
and hold for 10 seconds. Relax and then repeat with the left leg
extended.
Repeat 2 - 3 times.
Ejercicios
(ESP)
Levantamiento de Hombros
Haga rotaciones del hombro derecho hacia la oreja.
Haga una vuelta. Relaje y comience con el hombro izquierdo.
Repitalo 3 - 4 veces por hombro
Estiramiento de gemelos y tendones de
Aquiles
Frente a una pared, sujetandose con las dos manos. Mantenerse sobre
una pierna, mientras la otra esta situada mas atras, con el pie en plano.
Doblar la pierna delantera e inclinarse hacia delante, mantenga la pierna
que esta situada mas lejos tendida, de manera que se estire el gemelo
y el tendon de Aquiles. Mantenga esta posicion 5 segundos y repitalo
con la otra pierna.
Recomience 2 - 3 veces.
Estiramiento lateral
Pasando por las costillas, levantar los brazos hacia arriba. Estire el
brazo lo mas que pueda.
Mantener 1 segundo estirando los musculos del estomago y de la parte
baja de la espalda. Repita el mismo ejercicio con el otro brazo.
Recomience 3 - 4 veces.
Estiramiento del interio de los muslos
Sentado en el suelo, los pies juntos, lleve los talones hacia el cuerpo.
Mantener la espalda recta e inclinarse en direccion a los pies. Mantener
esta posicion 5 segundos.
Rehacerlo 3 - 4 veces.
Estiramiento de la parte trasera de los
muslos
Sentado en el suelo, con la pierna derecha estendida, situar el pie
izquierdo en plano contra el interior al muslo derecho. Estirarse hacia
delante en direccion del pie derecho. Mantenerse 10 Segundoo.
Relajar y repetir 2 - 3 veces.
(GBR)
Exercices
(FR)
Haussement d'Epaules
Faire des rotations de l'épaule droite tout en la levant vers l'oreille .
Faire 1 tour. Relâcher, puis recommencer avec l'épaule gauche.
Répéter 3-4 fois.
Etirement des mollets et tendons d'Achille
Face au mur, s'appuyer des deux mains dessus. Se tenir sur une jambe,
alors que l'autre est placée en retrait, pied à plat. Plier la jambe de devant
et se pencher vers l'avant, en gardant la jambe arrière tendue, de façon
à étirer le mollet et le tendon d'Achille. Maintenir 5 secondes.
Répéter avec l'autre jambe. Recommencer 2-3 fois.
Etirement latéral
En passant par les côtés, remonter les bras vers la haut. Etendre le bras
droit au maximum. Maintenir 1 seconde en étirant les muscles de
l'estomac et du bas du dos. Répéter avec le bras gauche.
Recommencer 3-4 fois.
Etirement de l'intérieur des cuisses
Assis sur le sol, pied l'un contre l'autre, amener les talons vers l'aine.
Maintenir le dos droit, et se pencher vers l'avant en direction des pieds.
Raidir les muscles des cuisses et maintenir 5 seconde. Relâcher.
Recommencer 3-4 fois.
Etirement de l'arrière-cuisse
Assis sur le sol, jambe droite tendue, placer le pied gauche à plat
contre l'intérieur de la cuisse droite. S'étirer vers l'avant en direction du
pied droit. Maintenir 10 secondes. Relâcher.
Répeter l'exercice avec la jambe gauche tendue.
Recommencer 2-3 fois.
Trainingsinformationen
Schulterkreisen
Kreisen Sie mit Ihrer rechten Schulter 3 - 4 mal, indem Sie Ihre Schulter
Richtung Ohr anheben. Danach absolvieren Sie diese Übung mit Ihrer
linken Schulter.
Wadenmuskulatur
Stützen Sie sich mit beiden Händen an einer Wand ab und stellen Sie ein Bein
etwas nach hinten. Achten Sie hierbei darauf, dass die Fußsohle des hinteren
Beins flach auf dem Boden steht. Beugen Sie nun das vorder Bein, während
das hintere Bein gestreckt bleibt, soweit bis Sie einen Zug in der hinteren
Wade verspüren, halten Sie diese Position und gehen dann langsam in die
Ausgangsposition zurück. Wiedeholen Sie die Übung mit dem anderen Bein
in der hinteren Position.
Bauch- und untere Rückenmuskulatur
Strecken Sie beide Arme gerade nach oben, heben Sie nun den linken Arm
soweit an, wie es Ihnen möglich ist, halten Sie diese Position und kehren
dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.
Innere Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine soweit an, dass sich
Ihre Fußsohlen berühren. Fassen Sie mit beiden Händen Ihre Knöchel
und legen Sie Ihre Ellebogen auf der Innenseite Ihrer Kniegelenke ab.
Drücken Sie nun mit beiden Armen Ihre Knie soweit nach unten, bis Sie
einen leichten Zug in der inneren Oberschenkelmuskulatur verspüren.
Halten Sie diese Position und kehren dann langsam in die Ausgangsposition
zurück.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie das rechte Bein nach vorne,
Winkeln Sie das linke Bein so an, das die Fußsohle den Oberschenkel des
rechten Beines berührt. Versuchen Sie nun mit gestrecktem rechten Arm die
Fußspitze des rechten Beines zu fassen. Sobald Sie einen leichten Zug in der
hintern Oberschenkel-muskulatur des rechten Beines verspüren halten Sie
inne und gehen dann langsam in die Ausgangs-position zurück.
Führen Sie nun die Übung mit dem linken Bein aus.
(D)
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