E
S
P
C A R D I O
C A R D I O - T R A I N I N G E N T R E N A M I E N T O
El entrenamiento cardio-training es del tipo aerobic (desarrollo en presencia de oxígeno) y permite mejorar su capacidad cardio-vascular. En conc-
reto, mejorará la tonicidad del conjunto corazón/vasos sanguíneos. El entrenamiento cardio-training transporta el exígeno del aire respirado a los
músculos. El corazón impulsa el oxígeno a todo el cuerpo y en especial a los músculos que trabajan.
C O N T R O L E S U P U L S O
Tomarse el pulso periódicamente durante el ejercicio es indispensa-
ble para controlar su entrenamiento. Si no tiene ningún aparato de
medida electrónica, le presentamos la forma de hacerlo.
Para tomarse el pulso, coloque 2 dedos a nivel : del cuello, o detrás
de la oreja, o en el interior de la muñeca al lado del pulgar.
No apriete demasiado : una gran presión disminuye el flujo sanguí-
L A S F A S E S D E U N A A C T I V I D A D F Í S I C A
A
Fase de calentamiento : esfuerzo progresivo.
El calentamiento es la fase preparatoria para cualquier esfuerzo. Permite que el
practicante ESTÉ EN LAS CONDICIONES ÓPTIMAS para practicar su deporte
favorito. Es un MEDIO DE PREVENCION DE LOS ACCIDENTES EN TENDONES
Y MÚSCULOS. Presenta dos aspectos : Puesta en forma del sistema muscular,
calentamiento global.
1) La puesta en forma del sistema muscular se realiza en una sesión de
estiramientos específicos que debe preparar para el esfuerzo : cada grupo
muscular que entra en juego, las articulaciones que vas a trabajar.
2) El calentamiento global permite poner progresivamente en acción el sistema
cardio-vascular y respiratorio, para permitir una mejor irrigación de los
músculos y una adaptación mejor al esfuerzo. Debe ser la bastante largo :
10 minutos para una actividad de deporte de ocio, 20 minutos para una
actividad de deporte de competición. Debe notarse que el calentamiento debe
ser más largo : a partir de los 55 años, par las mañanas.
Zona de ejercicio
Pulsaciones por minuto
100%
200
195
190
185
180
175
170
165
160
155
100%
80%
160
156
152
148
144
140
70%
136
132
80%
128
140
124
136
133
129
126
122
60%
119
115
70%
112
120
108
117
114
111
108
105
50%
102
99
60%
96
100
93
97
95
92
90
87
85
82
50%
80
77
Edad
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
A
Ñ
O
-
T R A I N I N G
neo y puede disminuir el ritmo cardíaco. Después de haber contado
las pulsaciones durante 30 segundos, multiplique por 2 para obte-
ner el número de pulsaciones por minuto.
Ejemplo : 75 pulsaciones contadas en un espacio de 30 segundos,
corresponden a un ritmo cardíaco de 150 pulsaciones/minuto.
B
Entrenamiento
El entrenamiento es la fase principal de su actividad física. Gracias al
entrenamiento regular podrá mejorar su condición física.
• Trabajo anaerobio para desarrollar la resistencia.
• Trabajo aerobio para desarrollar la resistencia cardio-pulmonar.
Retorno reposo
C
Corresponde a la continuación de una actividad de intensidad baja. Es la fase
progresiva de reposo. La vuelta al reposo asegura el retorno al nivel "normal"
del sistema cardio-vascular y respiratorio, así como la adaptación del flujo
sanguíneo y los músculos (lo que permite eliminar los contraestuerzos de un
ejercicio, como los ácidos lácticos cuya acumulación es una de las principales
causas de los dolores musculares, es decir, los tirones y las agujetas).
Estiramiento
D
El estiramiento debe seguir la fase de vuelta al reposo mientras las articulaciones
están calientes, para reducir los riesgos de heridas. Estirarse después del
esfuerzo : reduce al mínimo la rigidez muscular provocada por la acumulación
de ácidos lácticos, estimula la circulación sanguínea.
• Entrenamiento de 80 a 90 % y
AVISO A LOS USARIOS
más : zona aeróbica y zona
La búsqueda de la forma siempre debe ser realizada
roja reservadas a los atletas
perfomantes y especializados.
de forma CONTROLADA.
Antes de iniciar una actividad física, no dude en
• Entrenamiento de 70 a 80% de
consultar a un MÉDICO, sobre todo si : no ha practi-
la frecuencia cardiaca máxima :
cado ningún deporte durante los últimos años, tiene
Entrenamiento resistencia
más de 35 años de edad, no está seguro de su estado
de salud, está siguiendo un tratamiento médico.
• Calentamiento de 60 a 70% de
la frecuencia cardiaca máxima:
ANTES DE PRACTICAR CUALQUIER DEPORTE,
Puesta en forma/ Consumo
ES NECESARIO CONSULTAR A UN MEDICO.
privilegiado de las grasas.
• Entrenamiento de 50 a 60% de
la frecuencia cardiaca máxima:
Mantenimiento/Calentamiento
18
L
