Idiomas disponibles
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• Aumentate di volta in volta la velocità e la resistenza fino a dove riuscite. Inizialmente riuscirete ad esercitarvi per
pochi minuti, ma allenandovi regolarmente, riuscirete presto ad aumentare la durata.
• Prevedete 5 minuti di allenamento meno intensi durante la sessione. Successivamente dovrete allungare i muscoli
che avete lavorato al fine di prevenire lesioni o crampi.
• Ogni settimana provate ad aumentare il tempo di allenamento di qualche minuto fino a raggiungere i 30 minuti
consecutivi per sessione.
• Non preoccupatevi della distanza o della velocità. Durante la prima settimana concentratevi sulla resistenza e sulla
preparazione all'allenamento.
Qual è l'intensità giusta?
Quando effettuate gli esercizi dovreste cercare di rispettare l'intervallo della vostra frequenza cardiaca non superando i
vostri limiti.
La tabella della frequenza cardiaca vi indicherà l'intervallo di intensità adatto per la vostra età. Questa tabella funge solo da
guida, in quanto sono sempre da considerare le condizioni fisiche e di salute dell'utente della macchina.
Siate sempre consapevoli di come vi sentite durante l'allenamento. In caso di capogiri o se percepite un senso di
stordimento fermate immediatamente l'allenamento e riposatevi. Se vi accorgete che non state sudando, aumentate la
velocità!
Guida allo stretching
Consigli
• Iniziate gradualmente effettuando esercizi per la mobilità delle articolazioni, quali, rotazione dei polsi, piegamento delle
braccia o rotazione delle spalle. Questo favorirà la lubrificazione naturale del corpo (liquido sinoviale) per proteggere
la superficie delle ossa sulle articolazioni interessate.
• Prima di effettuare gli esercizi di stretching riscaldate sempre il vostro corpo, in modo da migliorare la circolazione
sanguigna, rendendo quindi i muscoli più flessibili.
• Iniziate dalle gambe per poi lavorare su tutto il corpo.
• Ogni esercizio di stretching dovrebbe essere eseguito per almeno 10 secondi (fino a 20 o 30 secondi) e andrebbe
solitamente ripetuto 2 o 3 volte.
• Non arrivate alla soglia del dolore. Se percepite dolore fermate subito l'esercizio di allungamento.
• Non utilizzate eccessivo vigore. Lo stretching dovrebbe essere graduale e rilassante.
• Non trattenete il respiro durante gli esercizi di allungamento.
• Effettuate lo stretching dopo ogni esercizio per evitare che i muscoli si irrigidiscano. Effettuate questi esercizi almeno
tre volte a settimana per mantenere la vostra flessibilità.
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