Tabla de contenido
Trainingshandleiding voor instant gym-trainingsbank TORSO
NL
De trainingsbank TORSO is een veelzijdig en multifunctioneel sportto-
estel voor een optimale fitnesstraining met de nadruk op kracht, vooral
met korte halters. Voor een waardevolle training voor de gezondheid
moeten in elk geval een aantal punten absoluut in acht genomen wor-
den:
1. Vermijd als beginner een training met te zware gewichten.
2. Gebruik tijdens de eerste trainingssessies slechts gewichten die u 15
keer zonder persademhaling kunt optillen.
3. Zorg voor een regelmatige ademhaling: bij het overwinnen van de
weerstand (concentrische fase) uitademen, bij het ontspannen (excen-
trische fase) inademen. Persademhaling absoluut vermijden.
4. Voer alle bewegingen gelijkmatig en niet schokkend of snel uit.
5. Alle bewegingen moeten in de volledige bewegingsomvang uitge-
voerd worden om verkortingen van de musculatuur te voorkomen. In
de buig- en strekposities moet echter voor voldoende spierspanning
gezorgd worden, om gewrichtsbelastingen te beperken.
6. Er moet bijzondere aandacht besteed worden aan rugstabiliteit.
Daarom is het raadzaam tijdens de training een constante spanning
in de buikmusculatuur te houden.
7. Houd er altijd rekening mee, dat uw musculatuur en uw kracht sneller
toenemen dan de aanpassingen van de banden, pezen en gewrichten.
Besluit: De belastingsweerstand tijdens het trainingsproces slechts lang-
zaam verhogen. Bouw daarom uw training als volgt op:
I. Verhoging van de trainingsfrequentie (trainingseenheden per week)
II. Verhoging van de trainingsomvang (aantal sets per oefening)
III. Verhoging van de intensiteit (verhoging van het trainingsgewicht)
Belangrijke aanwijzing:
Laat voor de start van de fitnesstraining door uw huisarts bevestigen,
dat u voor de training met de trainingsbank TORSO lichamelijk geschikt
bent. De diagnose van de arts moet de basis voor de opbouw van uw
trainingsprogramma vormen.
De hierboven en hieronder vermelde trainingsaanwijzingen gelden uits-
luitend voor gezonde personen.
Trainingsadvies
Voor fitnesstraining of gezondheidsgeoriënteerde krachttraining is de
krachtuithoudings- en spieropbouwtraining (hypertrofietraining) het best
geschikt. Bij krachtuithoudingstraining wordt met lichte gewichten (ca.
40-50 % van de maximale kracht*) en een vlotte maar gecontroleerde
bewegingssnelheid getraind. Het aantal herhalingen bedraagt 16-20.
Bij de spieropbouwtraining wordt met zwaardere gewichten (ca. 60-80
% van de maximale kracht*) en een matig langzame bewegingssnelheid
getraind.
Na een krachtuithoudingsprogramma van ca. 4 weken is een gematigde
spieropbouwtraining absoluut haalbaar. Vooral op latere leeftijd is het
belangrijk spiermassa te behouden of op te bouwen, om gewrichten te
stabiliseren en te ontlasten.
* Maximale kracht wordt hier beschouwd als maximale persoonlijke krachtinspanning die
geleverd kan worden om een zwaar gewicht een keer op te tillen.
Voorbeelden voor de trainingsplanning
Week 1-4 krachtuithouding (ca. 40-60 % van de maximale kracht)
Sets
Herhalingen
2-4
16-20
Week 5-8 spieropbouwtraining
(ca. 60-80 % van de maximale kracht)
Sets
Herhalingen
3-4
10-14
Begin uw training altijd met een opwarmset. De pauzes moet u gebru-
iken voor ontspanningsoefeningen. Train 2-3 keer per week met uw
TORSO en gebruik elke gelegenheid om uw training aan te vullen, bijv.
door lange wandelingen te maken, te joggen, te fietsen, te zwemmen
enz.
U zult vaststellen, dat een regelmatige training uw fitheid en uw gevoel
van welbehagen zal verbeteren.
Waarschuwingen
U traint met een toestel dat veiligheidstechnisch volgens de nieuwste
inzichten gebouwd werd. Mogelijke gevaarlijke plaatsen die letsels kun-
nen veroorzaken, zijn bij het toestel zoveel mogelijk vermeden en bevei-
ligd. Het toestel is uitsluitend voor gebruik door volwassenen ontworpen.
Verkeerde of overmatige training kan gezondheidsschade veroorzaken.
Laat voor het begin van de training door uw huisarts controleren, of u
lichamelijk voor de training met dit toestel geschikt bent. De diagnose
van de arts moet de basis voor de opbouw van uw trainingsprogramma
vormen.
Het toestel is in geen geval geschikt als speelgoed. Houd er rekening
mee, dat door de natuurlijke speelbehoefte en het temperament van kin-
deren bij de omgang met het toestel onvoorziene situaties en risico's
kunnen optreden, die alle aansprakelijkheid van de fabrikant uitsluiten.
Als u het toestel toch laat gebruiken door kinderen, moeten ze op het
juiste gebruik gewezen worden en onder toezicht staan.
De montage van het toestel moet zorgvuldig en door een volwassen
persoon uitgevoerd worden. Zorg ervoor, dat de training niet voor een
reglementaire voltooiing van de montage gestart wordt. Bij regelmatige
trainingen raden wij aan, om de een tot twee maanden een controle uit
te voeren van alle onderdelen en van de bevestigingselementen, in het
bijzonder van de schroeven en bouten. Opdat het bouwkundig bepaal-
de veiligheidsniveau van het toestel behouden zou blijven, moet het toe-
stel in geval van slijtage buiten gebruik genomen worden en moeten de
door slijtage beschadigde delen onmiddellijk vervangen worden.
Bij het gebruik van korte halters en halterschijven moet voor een correcte
sluiting van de vastzetringen gezorgd worden.
Bewegings-
Pauze
snelheid
60 sec.
Vlot
Bewegings-
Pauze
snelheid
3 - 4 min.
Matig langzaam
5
Tabla de contenido
