13. GUIA DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento con la cinta de correr es un entrenamiento ideal para fortalecer los grupos importantes de
músculos y el sistema cardiocirculatorio.
Notas generales para el entrenamiento
* Nunca entrene inmediatamente después de una comida.
* Si es posible, oriente el entrenamiento a la frecuencia del pulso.
* Realice un calentamiento antes de comenzar a entrenar mediante ejercicios de relajación o estiramiento.
* Al terminar el entrenamiento, reduzca la velocidad. Nunca finalice abruptamente el entrenamiento.
1 Frecuencia de entrenamiento
Para mejorar la condición física y mejorar la condición a largo plazo, recomendamos entrenar al menos tres veces a
la semana. Ésta es la frecuencia de entrenamiento promedio de un adulto para obtener un buen estado de salud a
largo plazo o una gran quema de grasa. A medida que aumenta su nivel de condición física, también puede entrenar
a diario. Es particularmente importante entrenar a intervalos regulares.
2 Intensidad de entrenamiento
Estructure cuidadosamente su entrenamiento. La intensidad del entrenamiento debe aumentar gradualmente para
que no se produzcan fenómenos de fatiga de la musculatura.
3 Entrenamiento orientado a la frecuencia cardíaca
Para su zona de pulso personal, se recomienda que elija un rango de entrenamiento aeróbico. Los aumentos de
rendimiento en el rango de resistencia se logran principalmente mediante unidades de entrenamiento prolongadas
en el rango aeróbico. Encuentre esta zona en el diagrama de pulso objetivo u oriéntese en los programas de pulso.
Debes completar el 80% de su tiempo de entrenamiento en este rango aeróbico (hasta el 75% de tu pulso máximo).
En el 20% restante del tiempo, puede incorporar picos de carga para cambiar su umbral aeróbico hacia arriba. Con
el éxito del entrenamiento resultante, puede producir más tarde un mayor rendimiento al mismo pulso; esto
significa una mejora en su forma física. Si ya tiene algo de experiencia en el entrenamiento controlado por pulso,
puede hacer coincidir su zona de pulso deseada con su entrenamiento o estado de forma física.
Nota:
Debido a que hay personas que tienen pulsos "altos" y "bajos", las zonas de pulso óptimas individuales (zona
aeróbica, zona anaeróbica) pueden diferir de las del público en general.
4 Control de entrenamiento
Tanto desde el punto de vista médico como en términos de fisiología del entrenamiento, el entrenamiento
controlado por pulso tiene más sentido y está orientado al pulso máximo individual. Esta regla se aplica tanto a los
principiantes, a los deportistas ambiciosos como a los profesionales. Según el objetivo del entrenamiento y el
estado de rendimiento, el entrenamiento se realiza a una intensidad específica de pulso máximo individual
(expresado en puntos porcentuales). Para configurar eficazmente el entrenamiento cardiocirculatorio según los
aspectos médico-deportivos, recomendamos un entrenamiento de frecuencia de pulso del 70% - 85% del pulso
máximo.
Durante las primeras semanas, se recomienda que el entrenamiento se realice a una frecuencia de pulso en el límite
inferior de la zona de pulso de entrenamiento (aproximadamente 70%) o inferior.
Durante los próximos 2 a 4 meses, intensifique el entrenamiento paso a paso hasta llegar al extremo superior de la
zona de pulso de entrenamiento (aproximadamente el 85%), pero sin esforzarse demasiado.
Cálculo del pulso de entrenamiento / entrenamiento
220 pulsaciones por minuto menos edad = personal, máxima frecuencia cardíaca (100%).
Pulso de entrenamiento
Límite inferior: (220 - edad) x 0,70
Límite superior: (220 - edad) x 0,85
5 Duración del entrenamiento
Cada entrenamiento debería consistir idealmente en una fase de calentamiento, una fase de entrenamiento y una
fase de enfriamiento para prevenir lesiones.
MANUAL DEL USUARIO V. 072021 ESPAÑOL
T-50 CINTA DE CORRER
Este manual se puede descargar en www.salter.es
