Tabla de contenido
E
Para un entrenamiento óptimo, es aconsejable seguir las
siguientes recomendaciones:
• Si es principiante, comience a entrenarse durante varias semanas con
unas pesas ligeras, para habituar el cuerpo al trabajo muscular.
• Antes de cada sesión, caliente por medio de un trabajo cardiovascular,
con series sin pesas o ejercicios de calentamiento y estiramientos en el
suelo. Aumente progresivamente las cargas.
Lev an ta da te n d i do 1 - 2 - 3
Para realizar con un banco plano
Material: un banco plano, una barra de musculación de 1,55 m mínimo,
discos de fundición y el RBR 560
Posición: ajuste la distancia entre le el reposabarras y el banco, y la altura
de los tetones de forma que se pueda sujetar la barra. Banco plano, acos-
tado sobre la espalda, sostenga la barra del reposabarras. La sujeción de la
mano derecha debe ser superior a la distancia entre los hombros. (Los bra-
zos y antebrazos deben formar un ángulo de 90º cuando esté en medio del
movimiento.) La cabeza debe reposar en el banco. La espalda debe estar
completamente plana. Para evitar que la región lumbar se arquee, puede
colocar los talones sobre el banco o doblar las piernas sobre sí mismo.
Ejercicio: inspire, mientras lleva la barra a la altura del pecho sin colocarla;
empuje la barra y espire poco a poco. Los codos deben estar separados (los
brazos y el torso deben formar un ángulo de 90º).
Músculos ejercitados: Músculos ejercitados: pectorales, tríceps, parte
delantera de los hombros
Lev an ta da de n u c a
Para efectuar con un banco inclinable a 85°
Material: un banco plano, una barra de musculación de 1,55 m
mínimo, discos de fundición y el RBR 560
Posición: ajuste el respaldo del banco a 85°. Ajuste el asiento en
horizontal y los tetones en posición alta, lleve hacia atrás el banco
hacia el reposabarras de forma que pueda sostener la barre fácil-
P r en sa f ra n c e sa
Para realizar con un banco plano
Material: un banco plano, una barra de musculación, discos de fundi-
ción y el RBR 560.
Posición: la misma que en la levantada acostado. Sostenga la barra en
medio, con una sujeción apretada (separación de las manos, aproximada-
C u clil la s
8 -9 -1 0 -1 1 - 1 2
ATENCIÓN
: Este ejercicio necesita un mínimo de práctica y
una posición perfecta para evitar cualquier riesgo de daños
corporales. Si es principiante, solicite consejo antes de comen-
zar este ejercicio. No ponga demasiado peso en la barra. No
realice este ejercicio si no está seguro de la posición.
Material: RBR 560, una barra de 1,55 m, el ideal es entrenarse con
una barra de 2 m si carga la barra con mucho peso (a partir de 100
kg). También se necesita un cinturón de musculación para proteger los
lumbares.
Posición: ajuste la altura del reposabarras y coloque los ganchos de
seguridad de forma que pueda colocar la barra encima en caso de
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S
P
E J E R C I C I O S
P E C T O R A L E S
H O M B R O S
4 - 5
T R I C E P S
6 - 7
M U S L O S
A
Ñ
USO
• Efectúe todos los movimientos con regularidad, sin sobresaltos.
• Mantenga siempre la espalda plana. Evite cruzar o combar la espalda
durante el movimiento.
• Si es principiante, trabaje por series de 10 a 15 repeticiones, en gene-
ral, 4 series por ejercicio. Alterne los grupos musculares. No trabaje
todos los músculos cada día; más bien, reparta su entrenamiento.
L e v an t a d a in cl in a d o
Para realizar con un banco inclinable
Mismo ejercicio inclinando la espalda hasta los 45°, inclinando el
asiento y aumentando la altura de los tetones.
Esta posición ejercita de igual manera los músculos pectorales, pero se
localiza sobre todo la parte superior de estos músculos.
L e v an t a d a in cl in a d o
Para realizar con un banco inclinable
Mismo ejercicio inclinando el banco y bajando al máximo el reposabar-
ras. Bloquee la pata con el eje para poder sujetar las piernas durante
el ejercicio.
Esta posición ejercita de igual manera los músculos pectorales, pero
localiza la parte inferior.
mente.
Ejercicio: sostenga la barra con una sujeción de manos superior a la
distancia entre los hombros. Lleve la barra detrás de la nuca mientras
inspira. Sople mientras coloca la barra encima de la cabeza, hasta
extender los brazos, sin bloquear completamente los codos.
Músculos ejercitados: deltoides externos
mente 20 cm).
Ejercicio: lleve la barra hacia delante, mientras inspira. Vuelva a
llevar la barra hacia arriba, mientras espira. Sólo deben moverse los
antebrazos. Los codos, el torso y los brazos no deben participar en el
movimiento.
Músculos ejercitados: tríceps (extensores de los brazos).
dificultad para levantar la barra. Colóquese de cara al reposabarras
del lado opuesto al banco. Sostenga la barra detrás de los trapecios.
La barra debe reposar en la barra de los trapecios y no sobre la nuca.
Dé un paso hacia atrás. Las puntas de los pies deben girarse hacia el
exterior, con una distancia de pies ligeramente superior a la longitud
de la espalda.
Ejercicio: inspirando, colóquese en cuclillas con la espalda y la cabeza
rectas. Las rodillas deben estar ligeramente giradas hacia el exterior.
Las rodillas no deben llegar más lejos de los pies durante el movimiento.
Cuando los muslos llegan a la posición horizontal, levántese espirando.
No doble completamente las rodillas. Vuelva a la posición de "en
cuclillas" inspirando, y vuelva a levantarse espirando.
Músculos ejercitados: cuadriceps, iscquios y glúteos
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3/13/2009 11:00:57 AM
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