Domyos PA 660 Manual De Instrucciones página 10

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A continuación, se explican los ejercicios básicos para desarrollar la musculatura de manera armoniosa.
A B D O M I N A L E S
A ume nto d e l b u s t o (1)
Este ejercicio exigirá específicamente a la parte alta de los músculos
abdominales. Regule la inclinación del banco para abdominales según
la dificultad y la intensidad deseadas para el ejercicio. Siéntese en el
banco para enganchar los empeines en los sujetapiés inferiores.
DESCOMPOSICIÓN DEL MOVIMIENTO Posición de partida: sentado
en el banco, coloque las manos a lo largo del cuerpo, a la altura del
pecho o de la frente. Inspire e inclínese hacia atrás, sin sobrepasar
nunca un ángulo de 90º entre los muslos y el torso. Es inútil ir más allá.
Además, si se inclina excesivamente hacia atrás, puede dañarse la
región lumbar. Espire y encójase, acercando el mentón a las rodillas.
Encójase de modo que los músculos abdominales se contraigan, aproxi-
mando el esternón a la pelvis. Vuelva a la posición mientras inspira; los
abdominales deben permanecer contraídos. La cabeza y la espalda no
se deben relajar. Vuelva a iniciar el movimiento expirando.
VARIANTE DEL EJERCICIO Para una mejor localización de los mús-
culos oblicuos, realice este ejercicio acercando alternativamente un
hombro a la rodilla opuesta.
Ele v a c i ó n d e la s p i er na s ( 2)
Este ejercicio exigirá especialmente a la parte baja de los abdomina-
les. Regule la inclinación del banco según la dificultad y la intensidad
deseadas para el ejercicio. Acuéstese sobre su espalda y sujete con
las manos los sujetapiés superiores.
DESCOMPOSICIÓN DEL MOVIMIENTO : Las piernas están encogi-
das. Arranque el ejercicio, con los muslos formando un ángulo de 90º
con el torso. Es inútil descender más las piernas. Además, ello tiene el
peligro de poner la espalda en hiperextensión. Acerque las rodillas a
los hombros mientras espira. Las piernas deben permanecer encogi-
das. Las nalgas deben separarse ligeramente del banco para contraer
los abdominales. Debe pensar en la contracción de sus abdominales.
Para ello, acerque el pubis al esternón, para crear esta contracción
abdominal. Vuelva a la posición inicial mientras inspira, sin descender
demasiado las piernas.
CONSEJOS DE SEGURIDAD PARA LAS FLEXIONES ABDOMINALES:
Mientras realiza los ejercicios para el busto, no coloque las manos
detrás de la nuca. Podría ayudarse tirando de los brazos y lesionarse.
Durante el aumento del busto, sólo repose la parte baja sobre la plan-
cha. Los muslos y el torso deben formar un ángulo máximo de 90º en
todo momento durante el ejercicio. En los ejercicios de busto, no se
incline hacia atrás y no estire las piernas hacia la parte baja de la
espalda en los ejercicios de piernas.
P E C H O
Re a l i za d o c o n pe s a s ( 3)
Este ejercicio global exige al conjunto de los músculos pectorales
(parte alta del cuerpo). Tiéndase boca arriba, con las piernas engan-
chadas, y tome las pesas, con los codos a 90°. Levante las pesas. La
región lumbar debe permanecer en contacto con el banco durante el
esfuerzo. Este ejercicio precisa el control y la coordinación de ambos
brazos en relación con el realizado con una barra.
S P
E J E R C I C I O S
A Ñ
B r az os a bi er to s (4 )
Este ejercicio exige de manera aislada a los músculos pectorales y
ejercita la parte externa al principio del movimiento. Tiéndase boca
arriba, con las piernas enganchadas y los codos semiflexionados
(120º). Lleve las pesas a la posición vertical, acercándolas hasta que
se toquen. La posición de los codos no varía durante el movimiento.
Para exigir al máximo los músculos pectorales, las palmas de las manos
deben mirarse.
Ac e r c am i e nt o ( 5 )
Este ejercicio exige a la parte superior de los pectorales y permite
trabajar la abertura de la caja torácica. Tiéndase boca arriba, con las
piernas enganchadas y sostenga con las manos el disco de la pesa.
Lleve la pesa detrás de la cabeza y, luego, llévela delante de usted,
hasta la vertical de los ojos. Antes de iniciar este ejercicio, verifique
que los topes de los discos estén bien apretados.
E S P A L D A
Re m o c on u n br az o (6 )
Este ejercicio exige a las partes media e inferior de la espalda.
Coloque la espalda horizontalmente, apoyándose con las palmas y
las rodillas. Lleve la pesa a la altura del pecho, inspirando y llevando
el codo lo más alto posible. La espalda no debe moverse durante el
movimiento.
H O M B R O S
E f ec t ua do c o n p e sas ( 7 )
Este ejercicio exige a los músculos deltoides externos. Sentado en un
banco, con la espalda recta. Lleve las pesas a la altura de los hom-
bros. Levante las pesas respirando. No doble la espalda al levantar
las pesas.
E l e va c i ó n l a te r a l (8 )
Este ejercicio exige a los deltoides externos. Sentado, con la espalda
recta, codos no bloqueados. Lleve las pesas por debajo de la línea
horizontal mientras inspira.
E xt e ns i ó n e n po s i c i ó n s e nt ad a ( 9)
Este ejercicio exige a los tríceps (tríceps braquial y vasto externo /
interno). Sentado, con las manos juntas sobre el disco de la pesa. Con
el brazo en la línea vertical, deje que la pesa descienda detrás de
la cabeza. No doble la espalda. Vuelva a subir las manos a la línea
vertical mientras espira. Antes de iniciar este ejercicio, verifique que
los topes de los discos estén bien apretados.
E xt e ns i ó n e n po s i c i ó n a c os ta da( 10 )
Este ejercicio exige a los tríceps (vasto externo y vasto interno).
Acostado boca arriba, piernas enganchadas, agarradera muy apreta-
da sobre la barra. Con los brazos casi extendidos, descienda la barra
detrás de la cabeza o a la altura de la frente. Vuelva a subir la barra
a la línea vertical de los hombros. Los codos deben permanecer fijos.
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O L
B R A Z O S