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GUÍAS DE EJERCICIO FÍSICO
AVISO:
cualquier programa de ejercicios, consulte a
su médico. Esto es muy importante especial-
mente para personas mayores de 35 años o
que tengan problemas de salud preexistentes.
La siguiente guía le ayudará a formar su plan de ejerci-
cio. Recuerde—éstas son solo unas recomendaciones
generales solamente. Para información más detallada
sobre ejercicio, obtenga un libro de prestigio o consulte
a su médico.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Tanto si su meta es quemar grasa o fortalecer su sistema
cardiovascular, la clave para lograr los resultados desea-
dos es llevar a cabo los ejercicios con la intensidad apro-
piada. El nivel de la intensidad apropiado se puede en-
contrar al usar su ritmo cardíaco como guía. El gráfico
abajo muestra algunos niveles de ritmo cardíacos que se
recomiendan para quemar grasa y ejercicio aeróbico.
Para encontrar el ritmo cardíaco apropiado para usted,
primero encuentre su edad cerca de la parte de abajo del
gráfico (las edades se muestran redondeadas a los diez
años más cercanos). A continuación, encuentre los dos
números que se hallan arriba de su edad. Los dos núme-
ros son su "zona de entrenamiento." Los dos números
más bajos son unos ritmo cardíacos que se recomiendan
para quemar grasa (Fat Burn); el número más alto es el
ritmo cardíaco recomendado para el ejercicio aeróbico
(Aerobic).
Quemar Grasa
Para quemar la grasa de forma eficaz, usted debe hacer
ejercicio a un nivel relativamente bajo de intensidad por
un período de tiempo continuado. Durante los primeros
14
minutos de ejercicio, su cuerpo usa calorías de los hidra-
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Antes de comenzar éste o
tos de carbono que son fácilmente accesibles como ener-
gía. Solo despues de los primeros minutos su cuerpo em-
pieza a usar calorías de grasa almacenada como ener-
gía. Si su meta es quemar grasa, ajuste la velocidad y la
inclinación de su caminadora hasta que su ritmo cardíaco
esté cerca del número más bajo en su zona de entrena-
miento. Para quemar grasa a un nivel máximo, ajuste la
velocidad y la inclinación de la caminadora hasta que su
ritmo cardíaco esté cerca del número de en medio de su
zona de entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico
Si su meta es fortalecer su sistema cardiovascular, su
ejercicio debe ser "aeróbico." El ejercicio aeróbico es una
actividad que requiere grandes cantidades de oxígeno
por largos períodos de tiempo. Esto aumenta la necesi-
dad del corazón de bombear sangre a los músculos y de
oxigenación de la sangre por los pulmones. Para hacer
ejercicio aeróbico, ajuste la velocidad y la inclinación de
su caminadora hasta que su ritmo cardíaco esté cerca
del número más alto en su zona de entrenamiento
COMO MEDIR SU RITMO CARDIACO
Para medir su ritmo car-
díaco, pare de ejercitar y
coloque dos dedos en
su muñeca de la manera
en que se muestra.
Tome una cuenta de sus
latidos por seis segun-
dos, y multiplique su re-
sultado por diez para en-
contrar su ritmo cardíaco. (Se usa una cuenta de seis
segundos porque su ritmo cardíaco baja rápidamente
cuando deja de ejercitar.) Si su ritmo cardíaco es muy
alto o muy bajo, ajuste la velocidad o la inclinación de la
caminadora de acuerdo a lo necesitado.
GUÍA DE ENTRENAMIENTO
Cada plan de ejercicio debe de incluir las tres siguientes
partes:
Calentamiento—Empiece cada entrenamiento con 5 a
10 minutos de estiramiento y ejercicio ligero para calenta-
miento. Un calentamiento apropiado aumenta la tempera-
tura de su cuerpo, ritmo cardíaco, y circulación en prepa-
ración para el ejercicio.
Zona de Ejercicio de Entrenamiento—Después de ca-
lentar, incremente la intensidad de su ejercicio hasta que
su pulso esté en su zona de entrenamiento por 20 a 60
minutos. (Durante las primeras semanas de su programa
de ejercicio, no mantenga su pulso en su zona de entre-
namiento por más de 20 minutos.)
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