Domyos PA 660 Modo De Empleo página 10

N E D E R L A N D S
Hier zijn de basisoefeningen beschreven om uw spieren op harmonieuze wijze te ontwikkelen.
D E B U I K S P I E R E N
Verstevigen van het bovenlichaam (1)
Deze oefening legt zich voornamelijk toe op het werken aan het bovenste
deel van de buikspieren. Stel de afwijking van de plank in functie van
de gewenste moeilijkheidsgraad en intensiteit van de oefening in. Ga
op de plank zitten zodanig dat uw voeten vastzitten onder de onderste
diabolo's.
ONTLEDING VAN DE BEWEGING: Plaats uw handen in beginpositie,
zittend op de plank, langs uw lichaam, ter hoogte van de borst of ter
hoogte van uw voorhoofd. Adem in en buig naar achter zonder evenwel
een hoek te vormen van groter dan 90° tussen uw billen en uw boven-
lichaam. Het is niet nodig verder door te buigen. Bovendien dreigt u
zich te blesseren aan uw lenden indien u te ver naar achter buigt. Krimp
terwijl u uitademt zodanig ineen dat uw kin tot bij uw knieën komt. Denk
eraan zodanig in te krimpen dat uw buikspieren samentrekken terwijl u
uw borstbeen tot bij uw bekken brengt. Keer terug naar de beginpositie
terwijl u inademt : uw buikspieren dienen samengetrokken te blijven. Uw
hoofd en uw schouders mogen niet ontspannen worden. Doe de bewe-
ging opnieuw terwijl u uitademt.
VARIANT OP DE OEFENING : voor een betere lokalisatie van de
schuine spieren, doe deze oefening terwijl u afwisselend uw schouders
tot bij de tegenoverliggende knieën brengt.
V e r s t ev ig e n v an d e be nen ( 2 )
Deze oefening legt zich voornamelijk toe op het werken aan het onderste
deel van de buikspieren. Stel de afwijking van de plank in functie van de
gewenste moeilijkheidsgraad en intensiteit van de oefening in. Ga op uw
rug op de plank liggen zodanig dat uw handen de bovenste diabolo's
vastgrijpen.
ONTLEDING VAN DE BEWEGING : Uw benen zijn ineengekrompen.
Begin de oefeningen met uw billen die een hoek van 90° vormen met
uw bovenlichaam. Het is niet nodig de benen te ver te laten zakken.
Bovendien dreigt u uw rug te ver uit te rekken. Breng uw knieën tot bij
uw schouders terwijl u uitademt. Uw benen dienen ineengekrompen te
blijven. Hef uw billen lichtjes van de plank, zodanig dat uw buikspieren
samentrekken. U dient eraan te denken uw buikspieren samen te trek-
ken. Denk daarvoor eraan uw bekken tot bij uw borstbeen te brengen,
zodanig dat de samentrekking van de buikspieren uitgelokt wordt. Keer
terug naar de beginpositie terwijl u inademt, zonder uw benen te ver te
laten zakken.
VEILIGHEIDSVOORSCHRIFTEN VOOR DE BUIKSPIEREN :
Tijdens het verstevigen van het bovenlichaam, leg uw handen niet in
uw nek. U zou uzelf kunnen helpen door te trekken op uw armen en u
dan blesseren. Tijdens het verstevigen van het bovenlichaam, laat enkel
uw onderlichaam op de plank rusten. Uw billen en uw bovenlichaam
moeten tijdens de volledige duur van de oefening een hoek vormen van
maximaal 90°. Buig voor het "verstevigen van het bovenlichaam" niet
naar achter en strek tijdens het "verstevigen van de benen" uw benen
niet naar beneden.
D E B O R S T
V e r d e r on t w ik k e ld m et h alt er s ( 3)
Deze algemene oefening legt zich toe op alle borstspieren (bovenli-
chaam). Neem de halters terwijl u op uw rug ligt en uw benen gekruist
houdt; uw ellebogen vormen een hoek van 90°. Hef beide halters op.
Uw lenden dienen tijdens de inspanning op de bank te blijven liggen.
Voor deze oefening is het noodzakelijk beide armen onder controle te
houden ten opzichte van de verder ontwikkelde met een stang.
O E F E N I N G E N
G e sp r e i d ( 4 )
Deze oefening legt zich enkel toe op de borstspieren en werkt in
het begin van de beweging aan het buitenste deel ervan. Buig uw
ellebogen wat (120°) terwijl u op uw rug ligt en uw benen gekruist
houdt. Breng de halters verticaal naar u toe tot ze elkaar aanraken.
De positie van de ellebogen verandert niet tijdens de beweging. Uw
handpalmen dienen naar elkaar gericht te zijn om maximaal te werken
aan uw borstspieren.
P ul l ov e r (5 )
Deze oefening legt zich toe op het bovenste deel van de borstspieren.
Het zorgt ervoor dat er gewerkt wordt aan de opening van de borst-
kas. Terwijl u op uw rug ligt en uw benen gekruist houdt, neemt u de
halterschijf stevig vast. Breng de halter achter uw hoofd en daarna
voor u ter hoogte van uw ogen. Ga vooraleer u deze oefening begint
na of de schroeven van de losse schijven stevig vastzitten.
D E R U G
Ro wi n g v an éé n a r m ( 6 )
Deze oefening legt zich toe op het middelste en onderste deel van de
rug. Ga op uw buik liggen met de handpalmen en knieën naar de
grond gericht. Breng de halter ter hoogte van de heup terwijl u inademt
en door uw elleboog zo hoog mogelijk te heffen. Uw rug mag niet
bewegen tijdens de beweging.
D E S C H O U D E R S
V er de r o nt wi k k e l de ha l t er s ( 7 )
Deze oefening legt zich toe op de buitenste deltaspieren. Ga rechtop
zitten op een bank. Breng de halter ter hoogte van de schouders.
Hef de halters opnieuw op terwijl u uitademt. Buig uw rug niet om te
drukken.
L ate r al e he f f i n g (8 )
Deze oefening legt zich toe op de buitenste deltaspieren. Ga rechtop
zitten, uw ellebogen los. Breng de halters boven uw horizontaal vlak
terwijl u inademt.
D E A R M E N
Ui tbr e i di n g z i t te nd e po s i ti e ( 9 )
Deze oefening legt zich toe op de triceps (triceps van de armen en
wijde externe/interne triceps). Ga zitten en beide handen samen op
de halterschijf. Laat met uw arm naar beneden de halter zakken achter
uw hoofd. Buig uw rug niet. Hef uw handen weer op terwijl u uitademt.
Ga vooraleer u deze oefening begint na of de schroeven van de losse
schijven stevig vastzitten.
Ui tbr e i di n g l i g g en d e po si ti e ( 10 )
Deze oefening legt zich toe op de triceps (wijde externe en wijde
interne). Ga op uw rug liggen met uw benen vastgehaakt; neem de
stang stevig vast. Laat met bijna gestrekte armen de stang zakken ach-
ter uw hoofd of ter hoogte van uw voorhoofd. Hef de stang weer op
boven de schouders. Uw ellebogen mogen niet bewegen.
25