Domyos HG 90 BOXE Modo De Empleo página 21

P O R T U G U Ê S
Apresentam-se aqui os exercícios básicos para desenvolver harmoniosamente a sua musculatura.
P E I T O R A I S
D e s e nv o l v i m e n t o s en ta d o ( 1a + 1b)
POSIÇÃO 1a : Regule a altura das pegas de maneira a que cheguem à
altura do seu peito. Sentado no banco, coloque as suas costas bem direitas
contra o encosto. Agarre as pegas.
EXERCÍCIO 1a : Inspire, empurre a alavanca do desenvolvimento para
a frente expirando, volte a posicionar a alavanca do desenvolvimento
inspirando, sem voltar a pousar.
MÚSCULOS SOLICITADOS : peitorais, tríceps, da frente dos ombros.
POSIÇÃO 1b : Regule a altura das pegas de maneira a que cheguem
à altura do seu peito. Sentado no banco, coloque o seu tórax direito em
contacto com o encosto regulável. Agarre as pegas.
EXERCÍCIO 1b : Inspire, puxe a alavanca do desenvolvimento para trás
expirando, volte a posicionar a alavanca do desenvolvimento inspirando.
MÚSCULOS SOLICITADOS: peitorais, tríceps, da frente dos ombros.
B u tt e r fl y (2 )
POSIÇÃO: Sentado no banco, coloque as suas costas bem coladas ao
encosto. Coloque os antebraços contra os apoios de braços acolchoados.
O seu braço deve fazer um ângulo recto com o busto.
EXERCÍCIO : Inspire, empurre os apoios de braços expirando, com o
interior dos antebraços. Não utilize as mãos mas sim os cotovelos para
exercer a pressão. Volte lentamente à posição inicial, inspirando, sem
votar a pousar a carga
MÚSCULOS SOLICITADOS: Peitorais, tríceps, grandes dorsais.
P ul l ov e r (3 )
POSIÇÃO : Sentado com as costas em ângulo recto com o assento, as
costas esticadas contra o encosto. Os braços ligeiramente flectidos agar-
ram a barra latissimus, palma das mãos voltada para o solo, afastamento
igual à largura dos ombros.
EXERCÍCIO : inspire e encha a sua caixa torácica, baixe os braços na
direcção das coxas até à altura dos ombros expirando, volte a elevar ins-
pirando e enchendo a sua caixa torácica. As costas devem estar coladas
ao encosto, os cotovelos devem permanecer ligeiramente flectidos.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Peitorais, tríceps, grandes dorsais.
O S E X E R C Í C I O S
A ter em atenção:
D O R S A I S
COLOCAÇÃO DA BARRA LATISSIMUS AO NÍVEL DA NUCA (4)
POSIÇÃO : Sentado voltado para o encosto, as costas esticadas, os
braços agarram a barra latissimus com uma pega larga.
EXERCÍCIO : Puxe a barra até à nuca inspirando. Volte lentamente à
posição inicial expirando, sem voltar a pousar a carga. Não desça a
barra mais baixo do que a nuca.
MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsais, parte de trás dos
ombros.
COLOCAÇÃO DA BARRA LATISSIMUS AO NÍVEL DO PEITO (5)
POSIÇÃO: Mesmo exercício que o precedente, mas posiciona a barra
na base do pescoço. Pode colocar as mãos na pega larga ou na pega
estreita, com as palmas das mãos viradas para baixo ou para cima.
EXERCÍCIO : Mantenha as costas coladas ao banco ao realizar o exer-
cício. As suas costas não devem deslocar-se da frente para trás durante
o exercício.
MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsais, parte de trás dos
ombros.
ALONGAMENTO ROLDANA BAIXA (6)
POSIÇÃO: Sentado no solo, as costas direitas, apoie os seus pés no
suporte da frente do aparelho.
EXERCÍCIO : Agarre a barra curta com a palma das mãos voltada para
o solo (ajustar a posição inicial da barra com a corrente fornecida).
Inspirando e enchendo a caixa torácica, posicione a barra ao nível do
umbigo, puxando os cotovelos para trás. Volte à posição inicial expi-
rando, sem voltar a pousar a carga. O seu busto deve formar um ângulo
recto com as suas coxas durante todos os movimentos. Não se incline
sobretudo para trás nem para a frente !
MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsais, parte de trás dos ombros,
parte inferior das costas. Participação dos bíceps.
O M B R O S
ALONGAMENTO ROLDANA BAIXA (7)
POSIÇÃO : De joelhos de lado em relação à frente do produto, agarre a
pega de alongamento situada sobre a roldana baixa. As costas devem estar
bem esticadas durante todo o exercício.
EXERCÍCIO: Expirando, traga o braço ligeiramente flectido até à altura do
ombro. Volte a posicionar a carga sem a voltar a pousar, ao nível da cintura.
Trabalhe por séries, um ombro após o outro.
MÚSCULOS SOLICITADOS: Deltóides externos.
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