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Calentamiento muscular
Un programa de ejercicio exitoso consiste en un calentamiento, ejercicios aeróbicos y un enfriamiento.
El calentamiento es una parte importante de su entrenamiento y debe anteponerse a cada sesión. Prepara su cuerpo
para ejercicios más intensos por medio del calentamiento y el estiramiento de los músculos. Al final de su entrenamiento,
repita estos ejercicios para reducir cualquier problema de dolor muscular.
Le sugerimos los siguientes ejercicios de calentamiento y enfriamiento.
1
2
HOMBROS
Levante su hombro derecho
hacia el oído derecho por unos
segundos. A continuación,
levante el hombro izquierdo
hacia el oído izquierdo por unos
segundos y baje su hombro
derecho. Repita esta acción en
varias veces.
3
3
ESTIRAMIENTO DE LOS LADOS
Abra sus brazos a los lados y
continúe levantándolos hasta que
estén por encima de su cabeza.
Lleve su brazo derecho hacia arriba
el máximo que pueda por unos
segundos. Sienta el estiramiento de
su lado derecho. Repita esta acción
con su brazo izquierdo.
4
ESTIRAMIENTO INTERIOR
DE LOS MUSLOS
Siéntese con las plantas de los
pies juntas y las rodillas
apuntando hacia afuera.
Levante el pie lo más cerca en
la ingle como sea posible.
Suavemente empuje las rodillas
hacia el suelo. Mantenga la
posición durante 15 segundos.
Repita esta acción de 3 a 5
veces.
CUELLO Y CABEZA
Gire la cabeza hacia la derecha por
unos segundos, sintiendo el
estiramiento en el lado izquierdo de
su cuello. A continuación, gire la
cabeza hacia atrás por unos
segundos, extendiendo la barbilla
hacia el techo y dejando la boca
abierta. Gire la cabeza hacia la
izquierda por unos segundos y, por
último, deje caer su cabeza sobre su
pecho por unos segundos.
Repita esta acción en varias veces.
5
TOCARSE LOS DEDOS
Lentamente inclínese hacia
adelante doblándose por la
cintura, dejando que su espalda
y hombros se relajen a medida
que se extienden hacia los dedos
del pie. Llegue tan lejos como le
sea posible y mantenga durante
15 segundos.
6
ESTIRAMIENTO DE
CUÁDRICEPS
Apoye una mano contra la pared
para mantener el equilibrio, tome
por detrás su pie derecho y tire
hacia arriba llevando el talón lo más
cerca posible de las nalgas.
Sostenga durante 15 segundos y
repita con el pie izquierdo.
7
ESTIRAMIENTO DEL TENDÓN
Mantenga la pierna derecha estirada
y el pie izquierdo en el suelo, trate de
estirar su mano derecha hacia los
dedos de su pie. Mantenga esta
posición durante 15 segundos.
Relájese y repita la acción de la
pierna izquierda.
8
ESTIRAMIENTO DE GEMELOS
Coloque el pie derecho delante de su
cuerpo. Apóyese contra una pared con
los brazos y estire el pie izquierdo
hacia atrás de su cuerpo. Doble hacia
delante el pie derecho y empuje
suavemente las nalgas hacia la pared
durante 15 segundos. Repita la acción
con el pie izquierdo delante pie
derecho durante otros 15 segundos.
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