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Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
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B I C I P I T I
( 1 0)
POSIZIONE : In piedi di fronte al HG050E, con i piedi poggiati sulla piastra
metallica, con i gomiti appogiati al tronco. Le ginocchia leggermente flesse o
un piede leggermente davanti all'altro per proteggere le lombari. Afferrate la
barra corta fissata sulla puleggia bassa, i palmi delle mani girati verso l'alto.
ESERCIZIO : Portate la barra verso il petto espirando. Riportate la barra verso
il basso inspirando. I gomiti ed il tronco non devono muoversi durante tutto il
movimento.
MUSCOLI SOLLECITATI : Bicipiti (flessori del braccio).
( 1 1)
VARIANTE DEL MOVIMENTO : In posizione seduta, i gomiti poggiati sulla
spugna del sedile, riportate la barra verso il petto espirando.
A V A M B R A C C I
( 1 2)
POSIZIONE : In posizione seduta, gli avambracci sulle cosce. Afferrate la barra
corta posta sulla puleggia bassa. I palmi delle mani sono rivolti verso il basso.
(variante possibile : i palmi girati verso l'alto).
ESERCIZIO : Mediante un movimento dei polsi, alzate la barra più in alto
possibile, poi tornate alla posizione iniziale il più basso possibile. L'esercizio
deve essere effettuato con la massima ampiezza. La rotazione viene effet-
t u a t a
C O S C E
E S TE N ZIONE D ELLE GAMBE (13)
POSIZIONE : In posizione seduta, il dorso ben appoggiato contro lo schienale.
Regolate il leg in modo che le spugne arrivino a livello della caviglia quando
i piedi sono posizionati dietro ai rulli.
ESERCIZIO : Stendere le gambe espirando. Tornare alla posizione iniziale
senza lasciare ricadere i pesi. Non estendere completamente le ginocchia
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u
r
l'esecuzione dell'esercizio.
Per un allenamento ottimale, è opportuno applicare le seguenti raccomandazioni :
• S e siete principianti, iniziate ad allenarvi per alcune settimane con pesi leggeri per
abituare il corpo all'esercizio muscolare.
• R iscaldatevi prima dell'allenamento effettuando un esercizio aerobico, con serie di
movimenti senza pesi o di esercizi a terra di riscaldamento e stretching. Aumentate
gradualmente il carico.
• Effettuate i movimenti in modo regolare, senza strappi.
• E vitate le ipertensioni delle articolazioni del ginocchio e della spalla.
• F ate risalire il carico appena prima che i pesi arrivino a fine corsa. I pesi non
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toccare la base durante tutta la serie.
• Espirate mentre fate la sforzo, inspirate durante la fase di ritorno.
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E S E R C I Z I
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F LESS IO NE D ELLE GAMBE ( 14)
POSIZIONE : In piedi di fronte al HG050E, appoggiate la parte anteriore della
gamba contro la spugna del sedile. Passate il piede dietro al rullo del leg.
Regolate il leg in modo che il rullo arrivi a livello della caviglia, il più vicino
p o s s i b i l e
tallone. Inclinate leggermente il busto in avanti e tenete le impugnature della
barra di distensione.
ESERCIZIO : Una gamba dopo l'altra, portate il tallone il più vicino possibile al
vostro gluteo. Riportate la gamba alla posizione iniziale senza lasciar rica-
d e r e
A DD U T TOR I ( 15)
POSIZIONE : In piedi, di profilo rispetto al HG050E. Agganciate la cavigliera
sulla gamba più vicina all'apparecchio. Allontanatevi dal HG050E in modo
che la corda sia tesa.
ESERCIZIO : A gamba tesa, incrociatela davanti all'atra gamba. Tornate
lentamente alla posizione iniziale opponendo resistenza al carico.
VARIANTE : questo esercizio può essere effettuato in posizione seduta, a
gambe tese, di profilo rispetto al HG050E.
A BDU T TOR I ( 16)
POSIZIONE : In piedi, di profilo rispetto al HG050E. Agganciate la cavigliera
sulla gamba più lontana all'apparecchio. Allontanatevi dal HG050E in modo
a
che la corda sia tesa.
ESERCIZIO : A gamba tesa allontanatela dall'altra gamba. Tornate lentamente
alla posizione iniziale opponendo resistenza al carico.
VARIANTE : questo esercizio può essere effettuato in posizione seduta, a
gambe tese, di profilo rispetto al HG050E.
GLU TEI ( 17)
POSIZIONE : In piedi di fronte al HG050E, il busto leggermente inclinato in
modo da appoggiarsi ai rulli superiori del sedile. La cinghia fissata ad una
caviglia.
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ESERCIZIO : Spingere la gamba, leggermente flessa, verso alto-dietro. Il dorso
non deve muoversi. Riportate lentamente la gamba alla posizione iniziale
U S O
• P er i principianti : allenatevi effettuando serie di 10-15 ripetizioni, in generale 4
serie per esercizio. Alternate i gruppi muscolari. Non esercitate ogni giorno tutti i
muscoli, ripartite l'allenamento in modo equilibrato.
Esempio di programma d'allenamento :
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LUNEDÌ : PETTORALI/TRICIPITI
MARTEDÌ : SPALLE/ADDOMINALI
MERCOLEDÌ : SCHIENA/BICIPITI
GIOVEDÌ : RIPOSO
VENERDÌ : COSCE/ADDOMINALI
SABATO/DOMENICA : RIPOSO
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