Tabla de contenido
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
HACIENDO EJERCICIO
Cada sesión de ejercicios debe de incluir de 6 a 10
diferentes tipos de ejercicios. Seleccione ejercicios para
cada uno de los grupos mayores de músculos,
enfatizando las áreas que usted quiera desarrollar más.
Para darle balance y variedad a sus sesiones de
ejercicios, deberá variar sus ejercicios cada sesión.
Planee hacer sus ejercicios a la hora del día cuando
usted tiene mas energía. Cada sesión de ejercicios
deberá ser seguida por un merecido descanso. Cuando
encuentre el horario que mas le favorece, planee
mantenerlo.
FORMA CORRECTA AL HACER EJERCICIO
Mantener la forma correcta al hacer ejercicios es
esencial en cualquier programa de hacer ejercicios. Esto
requiere moverse completamente durante los ejercicios
y a veces mover solamente las partes del cuerpo
indicadas. El ejercitarse de una manera no controlada lo
dejara sintiéndose exhausto. En la guía de ejercicios
que acompaña a este manual usted encontrara
fotografías que le mostraran la forma correcta de varios
ejercicios y una lista de los músculos afectados. Vea la
tabla de los músculos en esta página para conocer los
nombres de los músculos de su cuerpo.
Las repeticiones de cada grupo deben de ser realizadas
suavemente y sin parar. La etapa de esfuerzo de cada
repetición deberá de durar al menos la mitad de la etapa
de regreso. La respiración apropiada es importante.
Exhale durante el esfuerzo en cada repetición e inhale
durante la el regreso. Nunca pare de respirar mediante
se ejercita.
Descanse por un corto periodo después de cada grupo.
Los tiempos ideales de reposo son:
• Descanse por 3 minutos después de cada grupo de
ejercicios para desarrollar los músculos.
• Descanse por 1 minuto después de cada grupo de
ejercicios de tonificación.
• Descanse por 30 segundos después de cada grupo de
ejercicios para perder peso.
Planee pasar las primeras semanas familiarizándose
con el equipo de ejercicio y aprendiendo la forma
correcta para cada ejercicio.
ENFRIAMIENTO
Termine cada sesión de ejercicios con 5-10 minutos de
estiramiento. Incluya estiramientos de sus brazos y de
sus piernas. Muévase suavemente mientras se estira y
no rebotar. Haga cada estiramiento gradualmente sin
mucho esfuerzo. El estirarse al final de cada sesión de
ejercicios es una manera efectiva de incrementar la
flexibilidad.
MANTENIÉNDOSE MOTIVADO
Para motivarse, mantenga un diario de cada sesión de
ejercicios. Escriba la fecha, los ejercicios que hizo, la
resistencia usada y el numero de grupos y repeticiones
completadas. Registre su peso y sus medidas
principales al final de cada mes. Recuerde que la llave
del éxito para obtener los mejores resultados es el hacer
del ejercicio una parte habitual y placentera de su vida.
LAMINA DE MUSCULATURA HUMANA
A. Sternomastoid (cuello)
B. Pectoralis Major (pecho)
C. Biceps (parte anterior del brazo)
D. Obliques (cintura)
E. Brachioradials (antebrazo)
F.
Hip Flexors (parte superior del muslo)
G. Abductor (parte exterior del muslo)
H. Quadriceps (parte anterior del muslo)
I.
Sartorius (parte anterior del muslo)
J. Tibialis Anterior (parte anterior de la pantorrilla)
K. Soleus (parte anterior de la pantorrilla)
L. Anterior Deltoid (hombro)
M. Rectus Abdominus (abdomen)
N. Adductor (parte interior del muslo)
O. Trapezius (parte superior de la espalda)
P.
Rhomboideus (parte superior de la espalda)
Q. Posterior Deltoid (hombro)
R. Triceps (parte posterior del brazo)
S.
Latissimus Dorsi (espalda media)
T.
Spinae Erectors (espalda inferior)
U. Gluteus Medius (cadera)
V.
Gluteus Maximus (glúteos)
W. Hamstring (parte posterior de la pierna)
X. Gastrocnemius (parte posterior de la pantorrilla)
-12-
Tabla de contenido
