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GUÍAS DE EJERCICIO
LOS CUATRO TIPOS BÁSICOS DE EJERCICIOS
Constructor de Músculos
Para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos,
empujelos cerca a su capacidad máxima. Sus múscu-
los continuamente se adaptarán a medida que usted
aumente la intensidad de sus ejercicios progresiva-
mente. Usted puede ajustar el nivel de intensidad de
un ejercicio individual de dos maneras:
• cambiando la cantidad de peso que se usa
• cambiando el número de repeticiones o de series
realizados. (Una "repetición" es un ciclo completo de
un ejercicio, como una sentadilla. Un "juego" es una
serie de repeticiones realizadas consecutivamente.)
La cantidad apropiada de peso para cada ejercicio
depende individualmente del usuario. Es por su deci-
sión calibrar sus límites. Seleccione la cantidad de
peso que usted piense es adecuada para usted.
Empiece con 3 series de 8 repeticiones por cada ejer-
cicio que realice. Descanse por 3 minutos después de
cada juego. Cuando usted pueda completar 3 series
de 12 repeticiones sin dificultad, incremente la canti-
dad de peso.
Tono
Usted puede entonar sus músculos empujándolos a
un porcentaje moderado de su capacidad. Seleccione
una cantidad moderada de peso e incremente el
número de repeticiones en cada juego. Complete tan-
tos series de 15 o 20 repeticiones como sean posibles
sin que lleguen a ser incómodos. Descanse por 1
minuto después de cada juego. Trabaje sus músculos
completando más series en vez de usar una mayor
cantidad de pesa.
Perder Peso
Para perder peso use una menor cantidad de peso e
incremente el número de repeticiones en cada juego.
Ejercite por 20 o 30 minutos, descansando por un
máximo de 30 segundos entre series.
Entrenar Con Variedad
Entrenar con variedad es una manera eficaz de obte-
ner un programa de bienestar bien balanceado. Un
ejemplo de un programa con balance es:
• Planear entrenamientos de pesas el Lunes,
Miércoles, y Viernes.
• Planear 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico, como
andando en bicicleta, corriendo o nadando el Martes
y el Jueves.
• Descanse de ambos ejercicios de pesas y ejercicios
aeróbicos por lo menos un día completo cada sema-
na para darle a su cuerpo tiempo para regenerarse.
La combinación de ejercicio con pesas y ejercicio
aeróbico puede remodelar y fortalecer su cuerpo más
desarrollar su corazón y pulmones.
COMO PERSONALIZAR SU PROGRAMA DE
EJERCICIO
Determinando la cantidad de tiempo exacto para cada
entrenamiento, como también el número de repeticio-
nes o la serie completada, es una decisión individual.
Es muy importante evitar sobre pasarse durante los
primeros meses de su programa de ejercicio. Usted
debe progresar a su propio paso y sea sensible a las
necesidades de su cuerpo. Si usted experimenta dolor
o mareos a cualquier hora mientras hace ejercicio
pare inmediatamente y empiece a enfriarse.
Encuentre qué está incorrecto antes de continuar.
Recuerde que el descanso adecuado y la dieta apro-
piada son factores importantes en cualquier programa
de ejercicio.
CALENTAMIENTO
Empiece cada entrenamiento con 5 o 10 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. El
calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio
incrementando la circulación, llevando más oxígeno a
los músculos y elevando la temperatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO
Cada entrenamiento debe incluir de 6 a 10 ejercicios
diferentes. Seleccione ejercicios para cada grupo
mayor de músculos, haciendo énfasis en áreas que
usted quiere desarrollar más. Para balancear y variar
sus entrenamientos, varíe los ejercicios de entrena-
miento en entrenamiento.
Programe sus entrenamientos a una hora durante el
día que usted tiene el nivel de energía más altos.
Cada entrenamiento debe seguir por lo menos un día
de descanso. Una vez que usted encuentre un horario
adecuado para usted, manténgalo.
FORMAS DE EJERCICIO
Manteniendo la forma apropiada es una parte esencial
de un programa de ejercicio eficaz. Esto requiere
moverse a través del alcance de moción completo
para cada ejercicio y mover solamente las partes
apropiadas del cuerpo. El hacer ejercicios de una
manera sin control le dejará sintiéndose agotado. En
la guía de ejercicios que acompaña este manual usted
encontrará fotografías mostrando la forma correcta
para varios ejercicios, y una lista de los músculos
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PRECAUCIONES IMPORTANTES
ADVERTENCIA:
Para reducir el riesgo lesiones a personas, lea las siguientes pre-
cauciones importantes e información antes de usar el banco de pesas.
1. Lea todas las instrucciones en este manual y
todas las advertencias en el banco de pesas
antes de usar el banco de pesas.
2. Use el banco de pesas solamente como se
describe en este manual.
3. Es la responsabilidad del propietario asegu-
rarse de que todos los usuarios del banco de
pesas estén adecuadamente informados
sobre todas las precauciones.
4. Mantenga el banco de pesas adentro, alejado
de la humedad y el polvo. Ponga el banco de
pesas en una superficie nivelada, con una
alfombra no fija debajo para proteger el piso
o alfombra. Asevérese que haya suficiente
espacio despeje alrededor del banco de
pesas para montar, desmontar, y usar el
banco de pesas.
5. El banco de pesas está diseñado para uso en
casa solamente. No use el banco de ejercicio
en ningún lugar comercial, de renta o institu-
cional.
6. Mantenga a los niños menores de 12 años y
animales domésticos lejos del banco de
pesas a todo tiempo.
7. Siempre use zapatos de atletismo para prote-
ger sus pies mientras que hace ejercicios.
8. Mantenga las manos y los pies retirados de
las piezas móviles.
9. El banco de pesas ha sido diseñado para
sostener un peso máximo del usuario de 135
kg, un peso máximo de las pesas de 50 kg, y
un máximo total de 185 kg.
ADVERTENCIA:
Antes de comenzar éste o cualquier programa de ejercicios, con-
sulte a su médico. Esto es muy importante especialmente para personas mayores de 35 años o que
tengan problemas de salud pre-existentes. Lea todas la instrucciones antes de usar. ICON no asume
ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños materiales sufridos por o a través del uso
de este producto.
10. Inspeccione y apriete todas las piezas cada
vez que use el banco de pesas. Reemplace
inmediatamente cualquier pieza que esté des-
gastada.
11. Siempre asevérese que los pasadores que-
den completamente insertados y en la posi-
ción correcta para los ejercicios que está
haciendo.
12. Cuando el asiento esté en la posición verti-
cal, siempre inserte el pasador del asiento en
el orificio en la armadura del asiento como se
muestra abajo. No inserte el pasador del
asiento en el tubo soldado.
Tubo
Soldado
Pasador
Armadura
del
del
Asiento
Asiento
13. Cuando el asiento esté en la posición más
baja, inserte el pasador en el tubo soldado
para prevenir que el asiento se pivote duran-
te el ejercicio.
14. Si durante el ejercicio usted siente algún
dolor o se marea, deténgase inmediatamente
y descanse.
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