Sportplus SP-MR-009-iE Manual De Instrucciones página 106

FREQUENZA
La maggior parte degli esperti raccomanda di combinare un'alimentazione sana, in linea con
il proprio obiettivo di allenamento, ad attività fisica dalle tre alle cinque volte alla settimana.
Un adulto, in media, deve allenarsi due volte alla settimana per mantenere il proprio livello
di preparazione fisica. Per migliorare la forma fisica e per perdere peso, un soggetto deve
allenarsi almeno 3 volte alla settimana.
FASI DI ALLENAMENTO
Ogni sessione di allenamento dovrebbe consistere in 3 fasi:
• „Riscaldamento",
• „Allenamento" e
• „Raffreddamento".
Durante il „riscaldamento", la temperatura corporea e il consumo di ossigeno dovrebbero
aumentare lentamente. A tal fine sono utili esercizi ginnici o di distensione, della durata
da 5 a 10 minuti.
Di seguito, sono riportate istruzioni per eseguire i principali esercizi di distensione della
muscolatura delle gambe.
Dopo il riscaldamento, inizia la fase di allenamento vero e proprio („Allenamento"). L'intensità
dell'allenamento dovrebbe essere minima per i primissimi minuti e aumentare fino a quella
stabilita in un arco di 15- 30 minuti.
Per ripristinare la normale circolazione dopo gli esercizi e prevenire contestualmente
tensioni e spasmi muscolari, terminata la fase di „allenamento" è necessario eseguire il
„raffreddamento".
In questa fase, lunga da 5 a 10 minuti, eseguire esercizi di distensione mantenendo la
posizione per almeno 30 secondi e/o semplici esercizi ginnici.
MOTIVAZIONE
La chiave di un programma di allenamento efficace è la regolarità. Scegliere un tempo
e un luogo fisso per ogni giornata di allenamento, e prepararsi all'attività fisica anche
mentalmente. Allenarsi solo di buon umore e senza mai tralasciare il proprio obiettivo.
Un allenamento regolare consente di avvertire e verificare ogni giorno i miglioramenti
conseguiti, man mano che ci si avvicina agli obiettivi prefissati.
DISTENSIONI
Gli esercizi di distensione mostrati nella pagina seguente sono fondamentalmente adatti
per la fase di riscaldamento e per la fase di raffreddamento dopo l'allenamento. Tuttavia,
considerare che la distensione in fase di riscaldamento deve avere una durata minore
(da ca. 5 a 10 secondi). Questo serve ad aumentare la tensione muscolare e preparare il
muscolo per l'allenamento successivo.
Durante il raffreddamento, le posizioni di stretching devono essere mantenute più a lungo
(almeno 30 secondi) per ridurre la tensione muscolare dopo lo sforzo durante gli esercizi.
Come norma generale, non eseguire esercizi di distensione estremi.
Se si avverte dolore, terminare immediatamente la distensione e, in futuro, eseguire
l'esercizio in modo meno estensivo.
105