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CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
Calentamiento
El propósito del calentamiento es preparar su cuerpo para el ejercicio y minimizar
las lesiones. Calentamiento de dos a cinco minutos antes del entrenamiento de fuerza o ejercicio
aeróbico. Realice actividades que eleven su ritmo cardíaco y calienten los músculos que trabajan.
Las actividades pueden incluir caminar rápido, trotar, saltar, saltar la cuerda y correr en el lugar.
Estiramiento El estiramiento mientras sus músculos están calientes después de un
calentamiento adecuado y de nuevo luego de su fuerza o sesión de entrenamiento
aeróbico es muy importante. Los músculos se estiran más fácilmente en estos momentos
debido a su temperatura elevada, lo que reduce en gran medida el riesgo de lesiones. Los
estiramientos deben mantenerse durante 15 a 30 segundos. No rebotes
.
RECUERDE SIEMPRE CONSULTA CON TU MEDICO ANTES DE EMPEXAR CUALQUIER
TIPO DE PROGRAMA DE EJERCICIO
ENFRIAMIENTO
casi normal al final de cada sesión de ejercicio. Un enfriamiento adecuado disminuye lentamente su
ritmo cardíaco y permite que la sangre regrese al corazón. Su enfriamiento debe incluir los estiramientos
enumerados anteriormente y debe completarse después de cada sesión de entrenamiento de fuerza
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO DEL
CUERPO INFERIOR
Coloque los pies separados
al ancho de los hombros e
inclínese hacia adelante.
Mantenga esta posición
durante 30 segundos
utilizando el cuerpo como
un peso natural para estirar
la parte posterior de las
piernas.
BENT TORSO PULLS
Mientras está sentado en
el suelo, tiene las piernas
separadas, una pierna
derecho y una rodilla
doblada.
Tire del cofre hacia abajo
para tocar el muslo de la
pierna que está doblada, y
gire en la cintura.
Mantenga esta posición al
menos 10 segundos.
Repita 10 veces en cada
lado.
El objetivo del enfriamiento es regresar el cuerpo a su estado de reposo normal o
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ESTIRAMIENTO DE SUELO
Mientras está sentado en el piso,
abra las piernas lo más ancho
posible. Estire la parte superior
del cuerpo hacia la rodilla en la
pierna derecha usando los brazos
para llevar el pecho a los muslos.
Mantenga este estiramiento de
10 a 30 segundos.
Haga esto estirar 10 veces. Repita
el estiramiento con la pierna
izquierda.
ESTIRAMIENTO DOBLADO
SOBRE LA PIERNA Párese con los
pies separados a la anchura de
los hombros e inclínese hacia
adelante como se ilustra. Usando
los brazos, jale suavemente la
parte superior del cuerpo hacia la
pierna derecha. Deje que la
cabeza cuelgue. NO REGRESES!
Mantenga la posición un
mínimo de 10 segundos.
Repita tirando de la parte
superior del cuerpo a la
pierna izquierda. Haga esto
estirar varias veces
lentamente.l
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