Dehnungsübungen - SPORTSTECH F17 Manual De Instrucciones

Bevor Sie das Gerät benutzen, ist es am besten, 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen Stret-
ching-Übungen durchzuführen. Dehnen vor dem Training hilft, die Flexibilität zu verbessern und das
Verletzungsrisiko zu mindern.
1
MIT DEM KOPF ROLLEN
Drehen Sie den Kopf nach rechts für eine Sekunde, fühlen Sie die Streckung auf der linken Seite
des Nackens, dann drehen Sie den Kopf zurück für eine Sekunde, recken Sie Ihr Kinn nach oben
und lassen Sie Ihren Mund geöffnet. Drehen Sie Ihren Kopf nach links für eine Sekunde, dann
senken Sie Ihren Kopf auf die Brust für eine Sekunde.
2
SCHULTERHEBEN
Heben Sie Ihre rechte Schulter zu Ihrem Ohr an für eine Sekunde. Danach die linke Schulter für
eine Sekunde anheben und dabei gleichzeitig die rechte Schulter ablassen.
3
SEITLICHES STRECKEN
Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite und heben Sie diese an, bis sie über Ihrem Kopf sind. Strecken Sie
Ihren rechten Arm so weit wie möglich in Richtung Decke für eine Sekunde. Wiederholen Sie diese
Aktion mit dem linken Arm.
4
QUADRIZEPS-DEHNUNG
Mit einer Hand an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht besser zu halten, nach hinten greifen
und den rechten Fuß nach oben ziehen. Die Ferse so nah wie möglich an das Gesäß heranbringen.
Halten Sie diese Stellung für 15 Sekunden und wiederholen Sie es mit dem linken Fuß.
5
INNENSCHENKEL-DEHNUNG
Setzen Sie sich hin, mit den Fußsohlen gegeneinander, Ihre Knie weisen nach außen. Die Füße so
nahe wie möglich an den Unterleib heranziehen. Drücken Sie die Knie behutsam auf den Boden.
15 Sekunden lang halten.
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ZEHEN BERÜHREN
Langsam von der Hüfte aus nach vorn beugen, Rücken und Schultern locker halten, während Sie
sich strecken, bis die Hände den Boden erreichen. So weit wie möglich strecken und 15 Sekunden
lang halten.
7
ACHILLESSEHNEN-DEHNUNG
Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus. Die Sohle des linken Fußes gegen die Innenseite des rechten
Oberschenkels stützen. So weit wie möglich in Richtung Ihrer Zehen strecken. 15 Sekunden lang
halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie es mit dem linken Bein.
8
WADEN/ACHILLES-DEHNUNG
Lehnen Sie sich gegen eine Wand mit dem linken Bein vor dem rechten und den Armen vorwärts
gerichtet. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und den linken Fuß auf dem Boden, dann beugen Sie
das linke Bein und lehnen sich nach vorne, indem Sie Ihre Hüften zur Wand hin bewegen. Span-
nung halten und dasselbe mit dem anderen Bein für 15 Sekunden wiederholen.
DEHNUNGSÜBUNGEN
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