Instrukcja Treningowa - Kettler 07881-300 Instrucciones De Entrenamiento Y Manejo

Ordenador de visualizació

Ocultar thumbs Ver también para 07881-300:

Manual del usuario (41 páginas)

Contenido

página de 93

/ 93
Contenido
Tabla de contenido

Tabla de contenido

Idiomas disponibles

Instrukcja treningowa

Bieganie jest wysoce efektywną formą treningu sprawnościowego.

Przy pomocy bieżni treningowej możesz niezależnie od jakiejkol-

wiek pogody przeprowadzić kontrolowany i dozowany trening

biegowy w domu. Bieżnia treningowa nadaje się nie tylko do jog-

gingu, lecz również do treningu chodu. Zanim zaczniesz trening

powinieneś uważnie przeczytać poniższe wskazówki.

Planowanie i sterowanie swoim treningiem bie-

gowym

Podstawą planowania treningu jest Twoja aktualna kondycja fizy-

czna. Za pomocą testu wysiłkowego Twój lekarz domowy może

zdiagnozować osobistą kondycję fizyczną, która stanowi bazę

planowania Twojego treningu. Jeżeli nie zleciłeś przeprowadzenia

testu wysiłkowego, to w każdym razie należy unikać dużych ob-

ciążeń treningowych względnie przeciążeń. Przy planowaniu po-

winieneś zapamiętać sobie następującą zasadę: trening

wytrzymałościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres ob-

ciążenia jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.

Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego

Intensywność obciążenia

Intensywność obciążenia przy treningu biegowym kontroluje się w

pierwszej kolejności poprzez częstotliwość tętna.

Tętno maksymalne: pod pojęciem obciążenia maksymalnego ro-

zumie się osiągnięcie indywidualnego tętna maksymalnego. Mak-

symalna osiągalna ilość uderzeń serca na minutę jest zależna od

wieku. Obowiązuje tutaj zasada ogólna: maksymalna ilość uder-

zeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeń pulsu minus wiek.

Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu na minutę.

Tętno obciążenia:

Optymalną intensywność obciążenia osiąga się przy 65-75% in-

dywidualnej wydolności układu sercowo-naczyniowego (por. wy-

kres).

65% = cel treningu spalanie tłuszczu

75% = cel treningu poprawa sprawności

Wykres tętna

Puls

Fitness i spalanie tłuszczu

220

Puls maks.

200

(220 minus wiek)

180

160

Puls treningowy

(75 % pulsu maks.)

140

120

100

Puls na spalanie tłuszczu

(65% pulsu maks.)

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80

Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.

Intensywność w przypadku treningu na bieżni treningowej jest re-

gulowana z jednaj strony poprzez prędkość biegu, a z drugiej

strony poprzez kąt nachylenia powierzchni bieżni. Ze wzrostem

prędkości biegu zwiększa się obciążenie fizyczne. Zwiększa się

ono również wraz ze zwiększaniem kąta nachylenia. Jako począt-

kujący unikaj za dużego tempa biegu lub treningu ze zbyt dużym

kątem nachylenia powierzchni bieżni, ponieważ przy tym szybko

może zostać przekroczony zalecany zakres częstotliwości tętna.

Swoje indywidualne tempo biegu oraz kąt nachylenia podczas tre-

ningu na bieżni treningowej powinieneś wyznaczyć tak, żebyś

swoją optymalną częstotliwość tętna osiągnął zgodnie z powyżs-

zymi danymi. Skontroluj podczas biegu na podstawie swojej czę-

stotliwości tętna, czy trenujesz w swoim zakresie intensywności.

Zakres obciążenia

Czas trwania sesji treningowej i jej częstotliwość w tygodniu:

Optymalny zakres obciążenia jest dany, kiedy przez dłuższy okres

czasu uzyskuje się 65-75% indywidualnej wydolności układu ser-

cowo-naczyniowego.

Zasada ogólna:

Częstotliwość ćwiczenia

codziennie

2–3 razy tygodniowo

1–2 razy tygodniowo

Początkujący nie powinni rozpoczynać od sesji treningowych tr-

wających 30 - 60 minut. Trening początkującego w czasie pier-

wszych 4 tygodni może być zaplanowany interwałowo:

Częstotliwość treningu

3 razy w tygodniu

Warm-Up

Na początku każdej sesji treningowej należy przez około 3 - 5

minut przeprowadzić rozruch względnie rozgrzewkę, stopniowo

Wiek

zwiększając wysiłek tak, aby wprawić swój układ sercowo-naczy-

niowy i muskulaturę w „kłus".

Cool-Down

Równie ważne jest tak zwane "ochłonięcie". Po każdej sesji tre-

ningowej należy jeszcze przez dalsze 2 - 3 minuty kontynuować

wolno bieg. W dalszym okresie Twojego treningu wytrzymałoś-

ciowego poziom wysiłku powinien być zwiększany początkowo

poprzez zakres wysiłku, tzn. zamiast 10 minut należy trenować

20 minut albo zamiast 2 razy tygodniowo należy trenować 3

razy. Obok indywidualnego planowania swojego treningu możesz

również sięgnąć do programów treningowych zintegrowanych w

Twoim komputerze treningowym. To, czy Twój trening przyniósł

po kilku tygodniach pożądany skutek możesz stwierdzić na pod-

stawie następujących obserwacji:

Czas trwania treningu

10 min.

20 – 30 min.

30 – 60 min.

Zakres pojedynczego ćwiczenia

Tydzień pierwszy

2 minuty - trening