Tabla de contenido
l
D
1. Crunch
Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Polsterbrett.
Beine in Hochhalte, die Hüft-und Kniegelenke sind zu
90° gebeugt. Hände berühren den Nacken.
Bewegungsausführung: Der Oberkörper wird einge-
rollt, leicht angehoben und danach wieder gesenkt.
Die Lendenwirbelsäule und das Becken nicht anheben.
Wirkung: Bauchmuskulatur
l
GB
1. Crunch
Starting position: Flat on back on the padded bench. Pull the knees up towards
the chest. Keep the hip and knee joints bent at 90°. The hands are in contact
with the neck.
Movements: The upper torso is lifted forward, raised slightly and again
lowered. Do not lift the pelvis area off the bench.
Muscles exercised: Stomach muscles
l
F
1. Crunch
Position initiale: étendu de dos sur la planche capitonnée. Les jambes
levées, les articulations des hanches et des genoux fléchies á 90°, les
mains dans la nuque.
Mouvement: rouler le tronc. le lever légèrement puis le laisser redescendre.
Ne pas lever la colonne vertébrale ni le bassin.
Musculation: les abdominaux
l
NL
1. Crunch
Uitgangspositie: ga op uw rug op het kussen liggen en breng uw benen
gekruist onhoog (in een hoek van 90° t.o.v. de heupen). Leg uw handen in
uw nek.
Oefening: breng uw bovenlichaam naar beneden, vervolgens iets onhoog
en laat dit daarna weer zakken. Lendewervelkolom en bekken mag u niet
omhoog brengen.
Met deze oefening worden uw buikspieren getraind.
l
E
1. Crunch
Posición inicial: De espaldas sobre la tabla acolchada. Las piernas levan-
tadas, las articulaciones de cadera y rodillas flexionadas en 90º. Las
manos tocan la nuca.
Ejecución del movimiento: Se enrolla la parte superior del cuerpo, levantándola
ligeramente y luego bajando. No levantar la columna de la región lumbar
ni la pelvis.
Efecto: Músculos del abdomen.
48
l
I
1. Crunch
Posizione di partenza: posizione supina sulla tavola con cuscino. Tenete in
alto le gambe, le articolazioni delle ginocchia sono piegate di 90°. Le mani
sfiorano la nuca.
Sequenza del movimento: il busto viene, leggermente sollevato, quindi di
nuovo abbassato. Non sollevare la colonna vertebrale.
Effetto: muscoli addominali
l
PL
1. Crunch
Pozycja wyjściowa: plecy ułożone na podłożu, nogi uniesione do góry,
staw kolanowy i biodrowy zgięte są pod kątem 900. Ręce założone na
karku.
Przebieg ruchów: górne partie ciała podkurczyć, unieść do góry i opuścić.
Nie unosić miednicy.
Działanie: mięśnie brzucha.
l
D
2. Rudern vorgebeugt
Ausgangsposition: Oberkörper mit geradem Rücken
leicht nach vorne beugen. Die Füße stehen auf der
Trittplatte. Knie leicht beugen. Hände fassen die
Zugstange. Die Arme sind gestreckt.
Bewegungsausführung: Zugstange in Richtung Bauch
hochziehen. Ellenbogen am Oberkörper vorbeiführen,
danach die Arme wieder strecken.
Wirkung: Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur, Arm-
beuger.
l
GB
2. Rowing in bowed position
Starting position: Incline the torso forward keeping the back straight. Stand
on the footplate. Bend the knees slightly. Grip the handle with both hands
Extend the arms.
Movements: Pull the handle upwards towards the stomach. The elbows move
upwards past the sides of the body. Stretch the arms once again.
Muscles exercised: Strengthens shoulder, back and arm-bending muscles.
l
F
2. Ramer, légèrement incliné vers l'avant
Position initiale: le dos bien droit, incliner le tronc vers l'avant. Les pieds se
trouvent sur le repose-pieds. Fléchir légèrement les genoux. Les mains sai-
sissent la barre de traction. Les bras sont tendus.
Mouvement: lever la barre de traction en direction du ventre. Passer les coudes
le long du tronc, puis étendre de nouveau les bras.
Musculation: muscles des épaules, dorsaux, fléchisseurs des bras
l
NL
2. Voorovergebogen roeien
Uitgangspositie: beweeg uw bovenlichaam met gestrekte rug naar voren.
Voeten op de treeplank, knieën licht gebogen, handen aan de trekstang.
Houd uw armen gestrekt.
Oefening: beweeg de trekstang naar uw buik. Beweeg uw ellebogen langs
uw lichaam en strek daarna uw armen.
Met deze oefening worden schouder-, rugspieren en biceps getraind.
l
E
2. Remar inclinado hacia delante
Posición inicial: Inclinar el torso con la espalda recta ligeramente hacia delante.
Los pies están sobre la placa de apoyo. Flexionar ligeramente las rodillas.
Las manos sostienen la barra de tracción. Los brazos están estirados.
Ejecución del movimiento: Tirar la barra de tracción hacia arriba en
dirección del abdomen. Hacer pasar los codos a lo largo de la parte superior
del cuerpo, luego volver a estirar los brazos.
Efecto: Músculos de hombros, espalda, flexores de brazos
l
I
2. Remare in posizione avanzata curva
Posizione di partenza: piegare leggermente in avanti il busto. I piedi si trovano
sulla pedana.- Piegare leggermente le ginocchia. Le mani sfiorano la barra.
Le braccia sono tese.
Sequenza del movimento: sollevare la barra in direzione della pancia. I gomiti
devono passare davanti al busto, quindi distendere le braccia.
Effetto: muscolatura della spalla, muscolatura dorsale, flessore del gomito.
l
PL
2. Wiosłowanie w pozycji pochylonej
Pozycja wyjściowa: górne partie ciała wraz z plecami pochylić lekko do
przodu. Stopy na podłodze; kolana lekko zgiąć. Ręce trzymają wyciąg.
Ramiona są wyprostowane.
Przebieg ruchów: podciągnąć wyciąg w kierunku tułowia. Łokcie popro-
wadzić przy górnych partiach ciała, następnie ponownie wyprostować
ramiona.
Działanie: mięśnie barków, pleców i ramion
49
Tabla de contenido
